Introduzione
Questo documento,
che contiene la posizione ufficiale dell'American Dietetic Association
(ADA), include la rassegna indipendente della letteratura operata dagli Autori,
in aggiunta alla rassegna sistematica condotta utilizzando l'ADA's Evidence
Analysis Process e altre informazioni ottenute dalla Evidence Analysis
Library. Le argomentazioni provenienti dalla Evidence Analysis Library
sono indicate chiaramente. L'utilizzo di un approccio basato sull'evidenza
fornisce importanti benefici aggiuntivi rispetto a precedenti metodi di
revisione. Il maggior vantaggio di questo approccio è una standardizzazione più
rigorosa dei criteri di revisione, che minimizza la probabilità di bias del
revisore e aumenta la facilità di confronto tra i differenti articoli. Per una
descrizione dettagliata dei metodi utilizzati nel processo di analisi
dell'evidenza, è possibile accedere all'ADA's Evidence Analysis Process
alla pagina http://adaeal.com/eaprocess.
A ciascuna
affermazione conclusiva, Conclusion Statement, è stato assegnato un
grado da parte di un gruppo di lavoro di esperti, basato sull'analisi
sistematica e sulla valutazione dell'evidenza sostenuta dalle ricerche
analizzate. Grado I=buono; Grado II=discreto; Grado III=Limitato; Grado
IV=esclusiva opinione dell'esperto; e Grado V=non valutabile (perché non esiste
evidenza per sostenere o rifiutare la conclusione).
Le
informazioni basate sull'evidenza per questo ed altri argomenti possono essere
reperite alla pagina https://www.adaevidencelibrary.com e l'iscrizione per i
non membri può essere acquistata alla pagina
https://www.adaevidencelibrary.com/store.cfm.
Sommario
E' posizione
dell'American Dietetic Association che le diete vegetariane
correttamente pianificate, comprese le diete totalmente vegetariane o vegane,
sono salutari, adeguate dal punto di vista nutrizionale, e possono conferire
benefici per la salute nella prevenzione e nel trattamento di alcune patologie.
Le diete vegetariane ben pianificate sono appropriate per individui in tutti
gli stadi del ciclo vitale, ivi inclusi gravidanza, allattamento, prima e
seconda infanzia e adolescenza, e per gli atleti.
Si definisce
vegetariana una dieta che non includa carne di animali terrestri (inclusi i
volatili) e marini o prodotti che contengano questi cibi. Il presente documento
prende in rassegna i dati scientifici attuali relativi ai nutrienti chiave per
i vegetariani, quali le proteine, gli acidi grassi omega-3, il ferro, lo zinco,
lo iodio, il calcio, e le vitamine D e B12. Una dieta vegetariana è in grado di
soddisfare le raccomandazioni correnti per tutti questi nutrienti. In alcuni
casi, l'uso di cibi fortificati o di integratori può fornire utili quantità di
nutrienti importanti. Una rassegna basata sull'evidenza ha mostrato che le
diete vegetariane possono essere nutrizionalmente adeguate durante la
gravidanza, che si conclude positivamente per la salute della madre e del
neonato.
I risultati
di una rassegna basata sull'evidenza hanno mostrato che la dieta vegetariana è
associata a una riduzione del rischio di morte per cardiopatia ischemica. I
vegetariani evidenziano, inoltre, livelli inferiori di colesterolo legato alle
lipoproteine LDL e di pressione arteriosa, nonché ridotti tassi di ipertensione
e di diabete mellito di tipo 2 rispetto ai non-vegetariani. I vegetariani
tendono ad avere un ridotto indice di massa corporea (BMI) e ridotti tassi di
tutti i tipi di cancro. Le caratteristiche di una dieta vegetariana che possono
ridurre il rischio di malattie croniche includono ridotte assunzioni di acidi
grassi saturi e colesterolo, e più elevate assunzioni di frutta, verdura,
cereali integrali, frutta secca, prodotti della soia, fibre e fitocomposti.
La
variabilità delle abitudini dietetiche dei vegetariani rende essenziale
valutare in modo individualizzato l'adeguatezza nutrizionale della dieta. Oltre
a effettuare questo tipo di valutazione, i professionisti degli alimenti e
della nutrizione possono giocare un ruolo chiave nell'educare i vegetariani
sulle fonti alimentari di specifici nutrienti, sull'acquisto e la preparazione
dei cibi, e su ogni modificazione dietetica necessaria a soddisfare le
richieste individuali. J Am Diet Assoc. 2009; 109: 1266-1282.
Indice
- Posizione Ufficiale
- L'Alimentazione Vegetariana in Prospettiva
- Considerazioni Nutrizionali per i Vegetariani
- Il Vegetarismo nel corso del Ciclo Vitale
- Diete Vegetariane e Malattie Croniche
- Programmi per Situazioni Particolari
- Ruolo e responsabilità dei Professionisti della Nutrizione
- Conclusioni
- Bibliografia
E' posizione
dell'American Dietetic Association che le diete vegetariane correttamente
pianificate, comprese le diete vegetariane totali o vegane, sono salutari,
adeguate dal punto di vista nutrizionale e possono conferire benefici per la
salute nella prevenzione e nel trattamento di alcune patologie. Le diete
vegetariane ben pianificate sono appropriate per individui in tutti gli stadi
del ciclo vitale, inclusa gravidanza, allattamento, prima e seconda infanzia,
adolescenza, e per gli atleti.
Si definisce
vegetariana una persona che non assuma carne di animali terrestri (compresi i
volatili) e marini o prodotti contententi questi alimenti. I modelli alimentari
dei vegetariani possono variare in modo considerevole. Il modello latto-ovo-vegetariano
si basa su cereali, verdura, frutta, legumi, semi, frutta secca, latticini,
uova. Il modello alimentare latto-vegetariano esclude le uova, oltre a
carne, pesce e volatili. Il modello alimentare vegano, o vegetariano
totale, esclude le uova, i latticini e altri prodotti di origine animale. Anche
all'interno di tali modelli può esistere una variabilità considerevole in
relazione al grado di esclusione dei prodotti animali.
L'analisi
basata sull'evidenza è stata utilizzata per valutare i risultati delle ricerche
disponibili sui tipi di diete vegetariane (1). È stata identificata una domanda
per l'analisi di evidenza: quali tipi di diete vegetariane sono esaminate
nella ricerca scientifica? I risultati completi di questa analisi basata
sull'evidenza possono essere trovati sul sito web dell'American Dietetic
Association's Evidence Analysis Library (EAL)
(www.adaevidencelibrary.com) e sono di seguito sintetizzati.
EAL
Conclusion Statement: Le due modalità più comuni di definire le diete
vegetariane nella ricerca scientifica sono: le diete vegane, che eliminano
tutti i cibi derivati da animali, e le diete vegetariane, che eliminano tutti i
tipi di carne e loro derivati, ma includono prodotti a base di uova (ovo) e
latticini (latto). Comunque, queste categorie molto ampie possono mascherare
importanti variabilità nella composizione della dieta e nelle pratiche
dietetiche dei vegetariani. Questa variabilità delle diete vegetariane rende
difficile una categorizzazione rigida delle pratiche dietetiche vegetariane e può
essere una delle cause di relazioni ambigue tra diete vegetariane e altri
fattori. Grado II=discreto.
In questo
articolo il termine vegetariano sarà utilizzato in riferimento a individui che
scelgono una dieta vegetariana latto-ovo-, latto-, o vegana a meno che non sia
diversamente specificato.
Per quanto
le diete vegetariane latto-ovo, latto-, e vegane siano quelle più comunemente
studiate, i professionisti possono doversi confrontare con altri tipi di diete
vegetariane o quasi-vegetariane. Per esempio, i soggetti che seguano diete
macrobiotiche descrivono tipicamente la loro dieta come vegetariana. La
dieta macrobiotica si basa prevalentemente sull'assunzione di cereali, legumi e
verdura. Frutta, frutta secca e semi sono utilizzati in proporzioni ridotte.
Alcuni soggetti che seguono una dieta macrobiotica non sono realmente
vegetariani perché assumono limitate quantità di pesce. La dieta
tradizionale Asiatica-Indiana è prevalentemente una dieta a base vegetale
ed è frequentemente latto-vegetariana, sebbene spesso sia soggetta a
variazioni, dovute a influenze culturali, che includono più elevati consumi di
formaggio e uno scostamento dalla dieta vegetariana. Una dieta crudista
può essere una dieta vegana, che consiste prevalentemente o esclusivamente di cibi
crudi e non trasformati. I cibi utilizzati includono frutta, verdura, frutta
secca, semi, cereali e legumi germogliati; in rari casi possono essere
utilizzati latticini non pastorizzati e perfino carne o pesce crudi. Le diete
fruttariane sono diete vegane che si basano su frutta, frutta secca e semi.
Le verdure classificate botanicamente come frutta, come l'avocado e i pomodori,
sono usualmente incluse nelle diete fruttariane; altre verdure, cereali, legumi
e prodotti animali vengono comunque esclusi. Alcuni soggetti che si
autodefiniscono "vegetariani" in realtà non lo sono, in quanto
assumono pesce, pollame e persino carne. Questi soggetti possono essere
qualificati negli studi scientifici come semivegetariani. E' necessario
condurre una valutazione individualizzata per poter stimare correttamente la
qualità nutrizionale della dieta di un vegetariano o di chiunque si dichiari
tale.
Le ragioni
che comunemente stanno alla base della scelta vegetariana includono motivazioni
salutistiche e attenzione per l'ambiente e per il benessere degli animali. I
vegetariani riferiscono inoltre motivazioni economiche, considerazioni etiche,
preoccupazioni per la fame nel mondo e principi religiosi tra le ragioni della
scelta del modello alimentare adottato.
Tendenze di Mercato
Nel 2006,
sulla base di un sondaggio condotto su scala nazionale, circa il 2.3% della
popolazione adulta negli USA (4.9 milioni di persone) seguiva in modo regolare
una dieta vegetariana, avendo dichiarato di non assumere mai carne, pesce o
volatili (2). Circa l'1.4% della popolazione adulta negli USA era vegana (2).
Nel 2005, sulla base di un sondaggio su scala nazionale, circa il 3% dei
bambini e degli adolescenti compresi tra i 8 ed i 18 anni era vegetariano, e
quasi l'1% era vegano (3). Molti consumatori riferiscono interesse nei
confronti delle diete vegetariane (4), e il 22% riferisce un regolare consumo
di analoghi della carne al posto dei prodotti a base di carne (5).
Ulteriori
prove a sostegno dell'aumentato interesse nei confronti delle diete vegetariane
includono la comparsa di corsi di College sulla nutrizione vegetariana e sui
diritti animali; la proliferazione di siti web, periodici e libri di cucina a
tema vegetariano; l'attitudine del consumatore a ordinare un pasto vegetariano
nella ristorazione extra-domestica. I ristoranti hanno risposto a questo
interesse nei confronti delle diete vegetariane. Un'indagine sui cuochi ha
trovato che i piatti vegetariani vengono considerati "popolari" o
"richiesti regolarmente" dal 71% di loro; i piatti vegani dal 63%
(6). I fast-food stanno iniziando a offrire insalate, hamburger vegetali e
altre opzioni senza carne. Molte mense universitarie offrono opzioni
vegetariane.
Disponibilità di Nuovi Prodotti
Il mercato
USA per alimenti vegetariani industriali (cibi come analoghi della carne, vari
tipi di latte non animale e prodotti vegetariani che siano in grado di
sostituire direttamente la carne o altri prodotti animali) è stato stimato
intorno a 1.17 miliardi di dollari nel 2006 (7). È previsto che questo mercato
cresca fino al 1.6 miliardi di dollari nel 2011 (7).
E' probabile
che la pronta disponibilità di nuovi prodotti, inclusi cibi fortificati e cibi
pronti, possa avere un importante impatto sull'assunzione di nutrienti nei
vegetariani che scelgano di mangiare questi cibi. Cibi fortificati come latte
di soia, analoghi della carne, succhi di frutta e cereali per la colazione
vengono continuamente immessi sul mercato con nuovi livelli di nutrienti addizionati.
Questi prodotti e gli integratori alimentari, ampiamente disponibili nei
supermercati e nei negozi di cibi naturali, possono implementare in modo
sostanziale nei vegetariani gli introiti di nutrienti chiave, come calcio,
ferro, zinco, vitamina B12, vitamina D, riboflavina e acidi grassi omega-3 a
lunga catena. Con così tanti prodotti addizionati disponibili attualmente, lo
stato nutrizionale del vegetariano-tipo di oggi è verosimilmente molto
migliorato rispetto a quello di un vegetariano di 10 o 20 anni fa. Questa
evoluzione è stata provocata, anche, dalla maggior consapevolezza tra i
vegetariani di cosa significhi una dieta vegetariana equilibrata. Per questo, i
dati che derivano da ricerche degli anni passati possono non essere
rappresentativi dello stato nutrizionale dei vegetariani dei nostri tempi.
Implicazioni dell'alimentazione vegetariana sulla
salute
Le diete
vegetariane sono spesso associate con numerosi vantaggi per la salute, inclusi
più bassi livelli di colesterolo ematico, un ridotto rischio di cardiopatia,
ridotti livelli di pressione arteriosa e un più basso rischio di ipertensione e
di diabete mellito di tipo 2. I vegetariani tendono ad avere un più basso Indice
di Massa Corporea (Body Mass Index-BMI) e ridotti tassi di tutti i tipi di
cancro. Le diete vegetariane tendono ad avere un contenuto di grassi saturi e
di colesterolo ridotto, e più elevate quantità di fibre, magnesio, potassio,
vitamina C, folati, carotenoidi, flavonoidi e altri fitocomposti. Queste
differenze nella composizione nutrizionale possono spiegare alcuni dei vantaggi
salutistici negli individui che seguano un'alimentazione vegetariana variata e
bilanciata. Comunque, vegani e altri tipi di vegetariani possono presentare
ridotte assunzioni di vitamina B12, calcio, vitamina D, zinco e acidi grassi
omega-3 a lunga catena. Recentemente, si sono osservate epidemie di malattie
trasmesse dal cibo associate con il consumo di prodotti vegetali coltivati in
casa o importati, come frutta fresca, germogli e verdura contaminati da Salmonella,
Escherichia coli, e altri microrganismi. Le associazioni per la tutela
della salute invocano l'applicazione di più severe procedure di ispezione e di
schedatura e una più corretta manipolazione del cibo.
Proteine
A condizione
che vengano consumati gli alimenti vegetali in modo variato e che venga
soddisfatto il fabbisogno energetico, le proteine vegetali possono soddisfare i
fabbisogni nutrizionali proteici. La ricerca indica che un assortimento di cibi
vegetali assunti nel corso della giornata è in grado di fornire tutti gli
aminoacidi essenziali e assicurare in modo adeguato assunzione e utilizzo di
azoto negli adulti sani; ciò significa che le proteine complementari non
debbono necessariamente essere consumate all'interno dello stesso pasto (8).
Una
metanalisi di alcuni studi sul bilancio azotato non ha evidenziato
significative differenze nel fabbisogno di proteine in relazione alla fonte
dietetica delle stesse (9). Altri studi, sulla base dell'indice aminoacidico
corretto di assimilabilità delle proteine -che è il metodo standard per la
determinazione della qualità proteica-, hanno trovato che, sebbene l'isolato
proteico di soia sia in grado di soddisfare il fabbisogno proteico esattamente come
le proteine animali, le proteine del grano, per esempio, se assunte
isolatamente, possono portare a un'utilizzazione dell'azoto meno efficiente
(10). Allo stesso modo, la stima della richiesta proteica dei vegani può
variare, dipendendo in qualche misura dalle scelte dietetiche. I professionisti
della nutrizione devono sapere che il fabbisogno proteico può essere superiore
a quello indicato dalle RDA (Reccomended Dietary Allowance - quantità
dietetiche raccomandate) in quei vegetariani che derivino le proteine della
dieta principalmente da fonti meno assimilabili, come per esempio alcuni
cereali e alcuni legumi (11).
I cereali
tendono ad avere un limitato contenuto di lisina, un aminoacido essenziale (8).
Questo fatto può essere importante quando si valuti la dieta di individui che
non consumino fonti animali di proteine, e quando l'introito totale di proteine
sia relativamente basso. Alcuni accorgimenti dietetici sono in grado di
assicurare un apporto adeguato di lisina, quali ad esempio l'utilizzo di una
maggior quantità di fagioli e prodotti della soia al posto di altre fonti
proteiche, a ridotto contenuto di lisina, o l'aumento dell'apporto di proteine
della dieta a partire da tutte le fonti proteiche.
Sebbene
alcune donne vegane presentino introiti di proteine ai limiti inferiori delle
quantità raccomandate, l'assunzione tipica di proteine da parte dei
latto-ovo-vegetariani e dei vegani risulta in grado di soddisfare e addirittura
superare le quantità richieste (12). Gli atleti possono egualmente soddisfare
il loro fabbisogno proteico esclusivamente a partire da fonti vegetali (13).
Acidi Grassi Omega-3
Le diete
vegetariane risultano generalmente ricche di acidi grassi omega-6, ma possono
contenere quantità marginali di acidi grassi omega-3. Le diete che non
includano pesce, uova o generose quantità di alghe, sono generalmente a basso
contenuto di acido eicosapentaenoico (EPA) e docosaesaenoico (DHA), acidi
grassi importanti per la salute cardiovascolare e per lo sviluppo dell'occhio e
del cervello. La bioconversione a EPA dell'acido alfa-linolenico (ALA), un
acido grasso omega-3 di fonte vegetale, è generalmente inferiore al 10% negli
esseri umani; la conversione dell'ALA a DHA è ancora più bassa (14).
I
vegetariani, e particolarmente i vegani, tendono ad avere più bassi livelli
ematici di EPA e di DHA rispetto ai non-vegetariani (15). Gli integratori a base
di DHA derivati dalle microalghe sono ben assorbiti e in grado di influenzare
favorevolmente i livelli ematici di DHA e anche di EPA attraverso il processo
di retroconversione (16). Latte di soia e barrette per la colazione
supplementate con DHA sono ora disponibili sul mercato.
Le Dietary
Reference Intakes (assunzioni dietetiche di riferimento) raccomandano
assunzioni giornaliere di 1.6 e 1.1 g di acido alfa-linolenico per uomini e
donne, rispettivamente (17). Queste dosi raccomandate possono non essere
ottimali per i vegetariani che consumino scarse o nulle quantità di DHA ed EPA
(17), che così possono richiedere maggiori quantità di ALA per la sua
conversione in DHA ed EPA. Inoltre, i tassi di conversione dell'ALA migliorano
quando i livelli dietetici di omega-6 non siano elevati o eccessivi (14).
Pertanto, i vegetariani dovrebbero includere buone fonti di acido
alfa-linolenico nella loro dieta, come semi di lino, noci, olio di canola e
soia. I soggetti con aumentate richieste di omega-3, come le donne in
gravidanza o in allattamento, possono trarre vantaggio dall'assunzione di
microalghe ricche di DHA (18).
Ferro
Il ferro nei
cibi vegetali è esclusivamente ferro non-eme, che è sensibile alle situazioni
che inibiscono o facilitano l'assorbimento del ferro. Le sostanze che
inibiscono l'assorbimento del ferro includono: fitati; calcio; polifenoli
presenti in thè, caffè, tisane e cacao. Le fibre sono in grado di inibire solo
debolmente l'assorbimento del ferro (19). Alcune pratiche di preparazione degli
alimenti, come ad esempio l'ammollo e la germogliazione di legumi, cereali e
semi, nonchè la lievitazione del pane, possono ridurre i livelli di fitati
(20), migliorando così l'assorbimento del ferro ([21] e [22]). Altre tecniche
di fermentazione, come ad esempio quelle utilizzate per la produzione di miso e
tempeh, sono pure in grado di aumentare la biodisponibilità del ferro (23).
La vitamina
C e altri acidi organici presenti nella frutta e nella verdura sono in grado di
aumentare in modo importante l'assorbimento del ferro e contrastare l'effetto
dei fitati, e quindi migliorare lo stato del ferro ([24] e [25]). A causa della
più bassa biodisponibilità del ferro a partire da una dieta vegetariana, le
quantità raccomandate di ferro nei vegetariani sono 1.8 volte quelle dei
non-vegetariani (26).
Seppure
molti studi concernenti l'assorbimento del ferro siano stati condotti nel breve
termine, c'è evidenza che nel lungo termine si verifichi un adattamento
dell'organismo nei confronti di basse assunzioni di ferro, che agisce sia
attraverso un aumento dell'assorbimento che attraverso una riduzione delle
perdite di ferro ([27] e [28]). L'incidenza dell'anemia da carenza di ferro tra
i vegetariani è simile a quella verificata tra i non-vegetariani ([12] e [29]).
Sebbene gli adulti vegetariani presentino più bassi depositi di ferro rispetto
ai non-vegetariani, i loro livelli sierici di ferritina si collocano usualmente
all'interno del range di normalità ([29] e [30]).
Zinco
La
biodisponibilità di zinco a partire da una dieta vegetariana è ridotta rispetto
a una dieta non-vegetariana, soprattutto a causa dell'elevato contenuto di
acido fitico delle diete vegetariane (31). Così, il fabbisogno di zinco per
alcuni vegetariani che seguono diete composte principalmente da cereali
integrali e legumi ricchi di fitati può essere superiore a quello indicato
dalle RDA (26). Gli introiti di zinco dei vegetariani sono variabili, in quanto
alcuni studi trovano assunzioni di zinco congrue con le raccomandazioni (32),
mentre altri studi trovano assunzioni di zinco dei vegetariani
significativamente al di sotto delle raccomandazioni ([29] e [33]).
Non c'è
evidenza della presenza di una deficienza conclamata di zinco nei vegetariani
dei paesi occidentali. A causa della difficoltà di valutazione di uno stato
marginale dello zinco, non è possibile determinare gli effetti potenziali di un
ridotto assorbimento dello zinco a partire da una dieta vegetariana (31). Fonti
di zinco includono prodotti della soia, legumi, cereali, formaggio e frutta
secca. Alcune tecniche di preparazione dei cibi, come l'ammollo e la
germogliazione di legumi, cereali e semi, e la lievitazione del pane possono
ridurre il sequestro dello zinco da parte dei fitati e aumentarne la
biodisponibilità (34). Gli acidi organici, come l'acido citrico, possono pure
in una certa misura esaltare l'assorbimento dello zinco (34).
Iodio
Alcuni studi
suggeriscono che i vegani che non consumino fonti privilegiate di iodio, come
il sale da cucina iodato e le alghe, possano essere a rischio di carenza di
iodio, dal momento che le diete a base vegetale sono tipicamente a basso
contenuto di iodio ([12] e [35]). Il sale marino e il sale kosher sono
generalmente non iodati, così come non lo sono alcune salse salate come il
tamari. L'assunzione di iodio a partire dalle alghe deve essere invece
sottoposta a controllo, dal momento che il contenuto di iodio delle alghe è
molto variabile e alcune ne contengono importanti quantità (36). Cibi come la
soia, le crucifere e le patate dolci contengono dei gozzigeni naturali. Questi
cibi non sono stati associati a insufficienza tiroidea in soggetti sani purché
le assunzioni di iodio risultino adeguate (37).
Calcio
Gli introiti
di calcio dei latto-ovo-vegetariani sono comparabili o addirittura superiori a
quelli dei non-vegetariani (12), mentre gli introiti dei vegani tendono a
essere più bassi dei due gruppi precedenti e possono collocarsi al di sotto
delle assunzioni raccomandate (12). Nel braccio di Oxford dell'European
Prospective Investigation into Cancer and Nutrition Study (EPIC-Oxford), il
rischio di frattura ossea è risultato simile nei latto-ovo-vegetariani e nei
carnivori, mentre i vegani hanno presentato un rischio di frattura più elevato
del 30%, con tutta probabilità a causa di assunzioni medie di calcio
considerevolmente inferiori (38). Le diete ricche di carne, pesce, latticini,
frutta secca e cereali sono responsabili di un elevato carico acido renale,
soprattutto a causa dei residui contenenti acido solforico e acido fosforico. Il
riassorbimento di calcio a partire dall'osso contribuisce a tamponare questo
carico acido e produce un aumento delle perdite urinarie di calcio.
Elevati
introiti di sodio sono pure in grado di incrementare le perdite urinarie di
calcio. Al contrario, frutta e verdura ricche di potassio e magnesio sono
responsabili di produrre un elevato carico renale alcalino, che contrasta il
riassorbimento osseo di calcio e riduce le perdite di calcio con le urine.
Inoltre, alcuni studi hanno dimostrato che il rapporto calcio/proteine della
dieta sarebbe maggiormente predittivo dello stato di salute dell'osso rispetto
a quanto non lo sia la mera assunzione di calcio. Tipicamente, questo rapporto
risulta elevato nelle diete latto-ovo-vegetariane e risulta un elemento favorente
la salute dell'osso, mentre i vegani hanno un rapporto calcio/proteine simile o
inferiore a quello dei non-vegetariani (39). Per molti vegani risulta più
semplice rispettare il fabbisogno di calcio con l'ausilio di cibi fortificati o
integratori (39).
Le verdure
verdi a basso contenuto di ossalati (cavolo cinese, broccoli, cavolo riccio,
cavolo verde) e i succhi di frutta fortificati con calcio citrato e malato sono
buone fonti di calcio a elevata biodisponibilità (dal 50 al 60% , e dal 40 al
50%, rispettivamente), mentre il tofu ottenuto con il solfato di calcio e il
latte vaccino hanno una buona biodisponibilità di calcio (circa 30-35% ); i
semi di sesamo, le mandorle e i fagioli secchi hanno una biodisponibiltà
inferiore (tra 21 e il 27%) (39). La biodisponibiltà del calcio a partire dal
latte di soia fortificato con calcio carbonato risulta sovrapponibile a quella
del latte vaccino, sebbene un limitato numero di studi abbia trovato che la
biodisponibiltà di calcio si riduce in misura sostanziale quando venga
utilizzato il fosfato tricalcico per fortificare le bevande a base di soia
(40). I cibi fortificati con calcio come succhi di frutta, latte di soia, latte
di riso e cereali per colazione possono fornire quantità significative di
calcio alla dieta dei vegani (41). Gli ossalati presenti in alcuni cibi, come
gli spinaci e la bieta, possono ridurre moltissimo l'assorbimento del calcio,
rendendo questa verdura una fonte mediocre di calcio utilizzabile. Anche i cibi
ricchi di fitati possono inibire l'assorbimento del calcio.
Vitamina D
E' noto da
molto tempo che la vitamina D ha un ruolo nella salute dell'osso. Lo stato
della vitamina D nell'organismo dipende dall'esposizione al sole e
dall'assunzione di cibi fortificati con vitamina D o di integratori. L'entità
della produzione cutanea di vitamina D in seguito all'esposizione alla luce
solare è molto variabile e dipende da diversi fattori, inclusi l'ora della
giornata, la stagione, la latitudine geografica, la pigmentazione della cute,
l'uso di filtri solari e l'età. Basse assunzioni di vitamina D (42), bassi
livelli ematici di 25-idrossivitamina D (12) e una riduzione della massa ossea
(43) sono stati riportati in alcuni gruppi di vegani e di macrobiotici che non
utilizzavano integratori o cibi fortificati con vitamina D. Questi cibi
fortificati includono alcune marche di latte vaccino, di latte di soia, di
latte di riso e di succhi di frutta, alcuni cereali per colazione e margarine.
Nella
preparazione di integratori e di cibi fortificati sono utilizzate sia la
vitamina D2 che la vitamina D3. La vitamina D3 (colecalciferolo) è di
derivazione animale ed è ottenuta attraverso l'irradiazione con raggi UV del
7-deidrocolesterolo derivato dalla lanolina. La vitamina D2 (ergocalciferolo) è
prodotta invece dalla irradiazione UV dell'ergosterolo derivato dal lievito, ed
è una forma accettabile per i vegani. Sebbene alcuni studi suggeriscano che la
vitamina D2 possa essere meno efficace della vitamina D3 nel mantenimento dei
livelli ematici di 25-idrossivitamina D (44), altri studi trovano che
l'efficacia della vitamina D2 e della vitamina D3 sia sovrapponibile (45). Nel
caso in cui l'esposizione alla luce solare e l'assunzione di cibi fortificati
fossero insufficienti per il soddisfacimento dei fabbisogni, è raccomandato
l'utilizzo di integratori di vitamina D.
Vitamina B12
Lo stato
della vitamina B12 di alcuni vegetariani è inferiore a quello adeguato, a causa
dell'irregolare consumo di fonti affidabili di vitamina B12 ([12], [46] e
[47]). I latto-ovo-vegetariani sono in grado di ricavare adeguate quantità di
vitamina B12 a partire da latticini, uova o altre fonti affidabili di vitamina
B12 (come cibi fortificati e integratori), se questi cibi vengono consumati
regolarmente. Per i vegani, la vitamina B12 deve essere ottenuta dall'utilizzo
regolare di cibi fortificati con vitamina B12, come le bevande fortificate di
soia e di riso, alcuni cereali per colazione e analoghi della carne, o il
lievito nutrizionale Red Star Vegetarian Support Formula [NdT: non in
commercio in Italia]; diversamente, è necessaria l'assunzione giornaliera di un
integratore di vitamina B12. Nessun cibo di origine vegetale non addizionato
con B12 contiene quantità significative di vitamina B12 attiva. I prodotti
fermentati a base di soia non possono essere considerati delle fonti affidabili
di vitamina B12 attiva ([12] e [46]).
Le diete
vegetariane sono tipicamente a elevato contenuto di acido folico, che è in
grado di mascherare i segni ematologici della carenza di vitamina B12, al punto
che alcune situazioni di carenza di vitamina B12 restano non diagnosticate fino
alla comparsa dei segni e sintomi neurologici (47). Lo stato della vitamina B12
può essere meglio determinato con il dosaggio dei livelli ematici di
omocisteina, acido metilmalonico e olotranscobalanina II (48).
Le diete
vegane, latto-vegetariane e latto-ovo-vegetariane ben pianificate sono
appropriate per tutti gli stadi del ciclo vitale, inclusi gravidanza e
allattamento. Le diete vegane, latto-vegetariane e latto-ovo-vegetariane
correttamente strutturate soddisfano i fabbisogni nutrizionali dei bambini
nella prima e seconda infanzia e degli adolescenti, e promuovono una crescita
normale ([49], [50], [51] e [52]). Più oltre sono riportati una serie di
suggerimenti utili alla pianificazione dei pasti in una dieta vegetariana. I
vegetariani dalla nascita hanno da adulti un peso, un'altezza e un BMI simili a
quelli di chi è diventato vegetariano più tardi nel corso della vita,
suggerendo che diete vegetariane correttamente pianificate durante la prima e
la seconda infanzia non siano in grado di influenzare il peso e l'altezza
finale dell'adulto (53).
Le diete
vegetariane nell'infanzia e nell'adolescenza possono essere d'ausilio nello
stabilire sani schemi alimentari, validi per tutta la durata della vita, e
possono offrire alcuni importanti vantaggi nutrizionali. I bambini e gli
adolescenti vegetariani presentano più bassi introiti di colesterolo, grassi
saturi e grassi totali, e più elevati introiti di frutta, verdura e fibre
rispetto ai non-vegetariani ([54] e [55]). È stato riportato che i bambini
vegetariani sono anche più magri e presentano più bassi livelli di colesterolo
plasmatico ([50] e [56]).
Suggerimenti per la pianificazione di pasti
vegetariani
Diversi
approcci alla pianificazione dei menù possono contribuire all'adeguatezza
nutrizionale della dieta vegetariana. Le Dietary Reference Intakes (DRI,
assunzioni dietetiche di riferimento) sono una valida risorsa per i
professionisti della nutrizione. Diverse guide alimentari ([41] e [52]) possono
essere utilizzate per preparare menù vegetariani. Inoltre, le seguenti linee
guida possono aiutare i vegetariani a realizzare delle diete sane:
- scegliere una varietà di cibi che includa cereali integrali, verdura, frutta, legumi, frutta secca e semi e, se desiderati, latticini e uova.
- Ridurre al minino l'assunzione di cibi a elevato contenuto di zuccheri, sodio e grassi, soprattutto saturi e transidrogenati.
- Scegliere la frutta e la verdura in modo variato
- Se vengono utilizzati cibi animali come latticini e uova, scegliere latticini a basso contenuto di grassi e consumare sia le uova che i latticini con moderazione
- Utilizzare una fonte regolare di vitamina B12 e, se l'esposizione alla luce solare è ridotta, di vitamina D.
Donne in Gravidanza ed Allattamento
Le richieste
di nutrienti e di energia delle donne vegetariane in gravidanza e in
allattamento non sono differenti da quelle delle donne non-vegetariane, a
eccezione delle raccomandazioni più elevate di ferro per le vegetariane. Le
diete vegetariane possono essere pianificate in modo da soddisfare le richieste
nutrizionali delle donne in gravidanza e allattamento. E' stata utilizzata
un'analisi basata sull'evidenza degli studi disponibili per valutare lo stato
dell'arte della ricerca sulla gravidanza vegetariana (57). Sono state
identificate 7 domande per l'analisi basata sull'evidenza:
- come differiscono le assunzioni di macronutrienti ed energia nelle donne vegetariane da quelle delle donne onnivore in gravidanza?
- sono differenti gli effetti sullo sviluppo e sulla salute del feto e del neonato di madri che mantengano una dieta vegetariana durante la gravidanza da quelli di madri a dieta onnivora?
- come differiscono le assunzioni di macronutrienti ed energia nelle donne vegane da quelle delle donne onnivore in gravidanza?
- sono differenti gli effetti sullo sviluppo e sulla salute del feto e del neonato di madri che mantengano una dieta vegana durante la gravidanza da quelli di madri a dieta onnivora?
- qual è il modello di assunzione di micronutrienti tra le donne vegetariane in gravidanza?
- qual è la biodisponibilità dei micronutrienti nelle donne vegetariane in gravidanza?
- quali sono gli effetti sullo sviluppo e sulla salute del feto e del neonato associati con l'assunzione di micronutrienti della dieta vegetariana materna?
I risultati
completi di questa analisi basata sull'evidenza possono essere trovati sull'EAL
Web site (www.adaevidencelibrary.com) e sono di seguito sintetizzati.
1)
Assunzione di macronutrienti ed energia. Sono stati identificati quattro studi scientifici di
importanza primaria che hanno esaminato l'assunzione materna di macronutrienti
durante la gravidanza latto-ovo o latto-vegetariana ([58], [59], [60] e [61]).
Nessuno ha analizzato le donne vegane in gravidanza.
1a) EAL
Conclusion Statement: un limitato numero di ricerche condotte su popolazioni non-USA, indica
che l'assunzione di macronutrienti delle donne vegetariane in gravidanza è
simile a quella delle donne non-vegetariane, con le seguenti eccezioni
(espresse in percentuale di calorie totali):
- le donne vegetariane in gravidanza ricevono livelli statisticamente inferiori di proteine rispetto alle gravide non-vegetariane; e
- le donne vegetariane in gravidanza ricevono livelli statisticamente più elevati di carboidrati rispetto alle gravide non-vegetariane.
E'
importante notare comunque che nessuno degli studi ha riportato una differenza
clinicamente significativa nella assunzione di macronutrienti. In altre parole,
nessuno degli studi ha riportato una carenza di proteine nelle donne
vegetariane in gravidanza. Grado III=Limitato.
1b) EAL
Conclusion Statement: non è stato individuato nessuno studio che abbia
valutato l'assunzione di macronutrienti nelle donne vegane in gravidanza. Grado
V=Non valutabile.
2) Effetti
sullo sviluppo e sulla salute del feto e del neonato. Sono stati
identificati 4 studi di coorte che hanno esaminato la relazione tra
l'assunzione materna di macronutrenti durante la gravidanza e gli effetti sullo
sviluppo del feto e del neonato, come il peso e l'altezza del neonato ([59],
[60], [61] e [62]). Nessuno ha analizzato le donne vegane in gravidanza.
2a) EAL
Conclusion Statement: un limitato numero di studi su popolazioni non-USA
indica che non ci sono differenze significative nella salute dei bimbi nati da
madri vegetariane non-vegane rispetto a quelli di madri non-vegetariane. Grado
III=Limitato.
2b) EAL
Conclusion Statement: non è stato individuato nessuno studio che abbia
identificato gli effetti sullo sviluppo e sulla salute del feto e del neonato
di donne vegane rispetto a quelli di madri onnivore. Grado V=Non valutabile.
3) Assunzione
di micronutrienti. Sulla base di dieci studi ([58], [59], [60], [63], [64],
[65], [66], [67], [68] e [69]), due dei quali sono stati condotti negli USA
([64] e [65]), solo per i seguenti micronutrienti sono state riscontrate
assunzioni inferiori nei vegetariani rispetto ai non-vegetariani:
- vitamina B-12;
- calcio; e
- zinco.
I
vegetariani non rispettano gli standard dietetici (in almeno un Paese) per:
- vitamina B-12 (in Gran Bretagna);
- ferro (negli Usa, sia per i vegetariani che per gli onnivori);
- folati (in Germania, sebbene con minori tassi di carenza rispetto agli onnivori);
- zinco (in Gran Bretagna).
EAL
Conclusion Statement: Grado III=Limitato.
4)
Biodisponibilà di micronutrienti. Sono stati identificati sei studi (cinque non-USA,
uno con dati combinati USA e non-USA; tutti tranne uno di buona qualità) che
hanno esaminato la biodisponibilità dei diversi micronutrienti nelle donne
vegetariane rispetto alle donne non-vegetariane ([58], [63], [64], [66], [67] e
[69]). Di tutti i micronutrienti esaminati dagli studiosi, solo i livelli
ematici di vitamina B12 sono risultati significativamente inferiori nelle
vegetariane non-vegane rispetto alle non-vegetariane. In più, un singolo studio
ha riportato che ridotti livelli di B12 sono con maggiore probabilità associati
con elevati livelli ematici di omocisteina totale nei latto-ovo-vegetariani
rispetto ai consumatori moderati di carne o agli onnivori. Dal momento che i
livelli di zinco non sono risultati significativamente diversi tra i
vegetariani non-vegani e i non-vegetariani, i vegetariani con elevate
assunzioni di calcio potrebbero essere a rischio di carenza di zinco (a causa
dell'interazione tra fitati, calcio e zinco). Sulla base di una limitata
evidenza, i livelli plasmatici di acido folico possono realmente essere più
elevati in alcuni gruppi di vegetariani rispetto ai non-vegetariani. EAL
Conclusion Statement: Grado III=Limitato.
5)
Micronutrienti della dieta ed effetti sullo sviluppo e sulla salute del feto e
del neonato. Una
limitata evidenza che deriva da sette studi (tutti condotti al di fuori degli
USA) ha indicato che il contenuto in micronutrienti di una dieta materna
vegetariana bilanciata non comporta effetti negativi per la salute del bambino
alla nascita ([58], [59], [60], [61], [62], [63] e [69]). Ci può essere,
comunque, il rischio di una diagnosi falsamente positiva di sindrome di Down
nel feto quando i livelli ematici materni di beta-gonadotropina corionica umana
libera (beta-HCG) e di alfa-fetoproteina siano usati come marcatori in madri
vegetariane. EAL Conclusion Statement: Grado III=Limitato.
Considerazioni
nutrizionali: i
risultati di questa analisi basata sull'evidenza suggeriscono che le diete
vegetariane possano essere adeguate dal punto di vista nutrizionale in
gravidanza e che possano condurre a risultati positivi sullo sviluppo e sulla
salute del feto e del neonato (57). I nutrienti critici in gravidanza includono
la vitamina B12, la vitamina D, il ferro e l'acido folico, mentre i nutrienti
critici durante l'allattamento includono la vitamina B12, la vitamina D, il
calcio e lo zinco. Le diete delle donne vegetariane in gravidanza e in
allattamento dovrebbero contenere una fonte quotidiana e affidabile di vitamina
B12.
Sulla base
delle raccomandazioni per la gravidanza e l'allattamento, se vi fossero dei
dubbi sull'efficacia della sintesi di vitamina D, a causa della limitata
esposizione alla luce solare, del colore della pelle, della stagione o dell'uso
di filtri solari, le donne in gravidanza e allattamento dovrebbero utilizzare
integratori di vitamina D o cibi fortificati con vitamina D. Nessuno degli
studi inclusi nell'analisi di evidenza ha esaminato lo stato della vitamina D
durante la gravidanza vegetariana. L'integrazione con ferro può rendersi
necessaria per la prevenzione o il trattamento dell'anemia da carenza di ferro,
che viene comunemente osservata durante la gravidanza. Alle donne in grado di
diventare gravide o che siano nel periodo del preconcepimento si consiglia di
consumare 400 mcg di acido folico al dì a partire da integratori, cibi
fortificati, o entrambi. Le richieste di zinco e di calcio possono essere
soddisfatte dall'assunzione di fonti alimentari o integratori come già indicato
nelle precedenti sezioni che trattano di questi nutrienti.
Il DHA
riveste pure un ruolo importante in gravidanza e allattamento. È stato
osservato come neonati di madri vegetariane presentino più bassi livelli di DHA
nel plasma e nel cordone ombelicale rispetto ai figli di non-vegetariane (70).
I livelli di DHA nel latte di donne vegane e latto-ovo-vegetariane risultano
più bassi rispetto ai livelli riscontrati nelle donne non-vegetariane (71). Dal
momento che il DHA sembra giocare un ruolo importante sulla durata della
gestazione, sulla funzione visiva del neonato e sullo sviluppo del sistema
nervoso, le donne vegane e vegetariane in gravidanza e in allattamento
dovrebbero scegliere cibi che forniscano DHA (cibi fortificati o uova di
gallina nutrita con microalghe ricche di DHA) o utilizzare un integratore di
DHA derivato dalle microalghe ([72] e [73]). L'integrazione con ALA, un
precursore del DHA, non ha dimostrato in gravidanza e allattamento di essere
efficace nell'aumentare i livelli di DHA nel neonato o le concentrazioni di DHA
nel latte materno ([74] e [75]).
Prima Infanzia
Quando nella
prima infanzia i bambini vegetariani ricevano adeguate quantità di latte
materno o di formule commerciali per l'infanzia, la loro crescita è normale.
Quando siano introdotti cibi solidi, l'apporto di buone fonti di energia e
nutrienti è in grado di assicurare una crescita normale. L'innocuità di diete
estremamente restrittive, come quelle fruttariana e crudista, non è stata
studiata nei bambini. Queste diete possono essere a contenuto molto ridotto di
energia, di proteine, di alcune vitamine e minerali e perciò non possono essere
raccomandate per i bambini nella prima e seconda infanzia.
L'allattamento
al seno è una pratica comune in molte donne vegetariane e questa pratica
dovrebbe essere incoraggiata. Il latte delle donne vegetariane è simile per
composizione a quello delle donne non-vegetariane, ed è nutrizionalmente
adeguato. Le formule commerciali per l'infanzia dovrebbero essere utilizzate se
i bambini non siano allattati al seno o se vengano svezzati prima dell'anno di
età. Le formule a base di soia sono le uniche possibilità per i lattanti vegani
non allattati al seno. Altre preparazioni, compreso il latte di soia, il latte
di riso, e preparazioni di latte fatto in casa, non dovrebbero essere
utilizzate per sostituire il latte materno o le formule per l'infanzia in
commercio.
I cibi
solidi dovrebbero essere introdotti nella stessa sequenza utilizzata per i
bambini non-vegetariani, sostituendo gli omogeinizzati di carne con tofu
schiacciato o ridotto a purea, legumi (ridotti a purea e se necessario
filtrati), yogurt di soia o vaccino, tuorlo d'uovo cotto e formaggio in
fiocchi. In seguito, verso i 7-10 mesi, si può iniziare a proporre cibi come
cubetti di tofu, formaggio vaccino o di soia, e bocconcini di hamburger
vegetali. Il latte intero in commercio, vaccino pastorizzato o di soia,
fortificato, può essere utilizzato come alimento liquido di prima scelta solo a
partire dal primo anno di età o più tardi, se il bambino sta crescendo
normalmente e se sta mangiando in modo variato (51). I cibi ricchi in energia e
nutrienti, come i germogli di legumi, il tofu e l'avocado schiacciato, devono
essere utilizzati quando il bambino sta per essere svezzato. I grassi nella
dieta non devono essere limitati nei bambini di età inferiore ai due anni.
Le Linee
Guida per l'utilizzo degli integratori generalmente ricalcano quelle adottate
per i bambini non-vegetariani. I bambini allattati al seno, le cui madri non
abbiano un'assunzione adeguata di vitamina B12, devono assumere integratori di
vitamina B12 (51). Gli introiti di zinco dovrebbero venire valutati
individualmente, e gli integratori o i cibi fortificati a base di zinco
dovrebbero venire utilizzati nel periodo in cui viene introdotta
l'alimentazione complementare, se la dieta risultasse povera di zinco o
costituita principalmente da cibi contenenti zinco a bassa biodisponibilità
(76).
Seconda Infanzia
La crescita
dei bambini latto-ovo-vegetariani è simile a quella dei loro coetanei
non-vegetariani (50). Sono disponibili in letteratura scarse informazioni sulla
crescita dei bambini vegani non-macrobiotici. Alcuni studi suggeriscono che i
bambini vegani tendano a essere un po' più piccoli, ma comunque all'interno dei
normali intervalli standard per peso e altezza (58). Un ritardo della crescita
nei bambini è stato riscontrato principalmente in quelli che seguivano diete
estremamente restrittive (77). L'assunzione frequente di pasti e snack, e
l'utilizzo di alcuni cibi raffinati (cereali per colazione fortificati, tutti i
tipi di pane e pasta) e di cibi a elevato contenuto di acidi grassi insaturi,
possono aiutare i bambini vegetariani a raggiungere le quantità necessarie di
energia e nutrienti.
L'introito
medio di proteine dei bambini vegetariani (latto-ovo, vegani e macrobiotici)
generalmente soddisfa o eccede le quantità raccomandate (12). I bambini vegani
possono presentare un fabbisogno di proteine lievemente superiore, a causa di
differenze nella assimilabilità e nella composizione aminoacidica delle
proteine di origine vegetale ([49] e [78]), ma questo fabbisogno proteico è
generalmente soddisfatto se la dieta contiene adeguate quantità di energia e
una varietà di cibi di origine vegetale. Le Linee Guida dietetiche per i
bambini vegetariani sono state pubblicate altrove (12).
Adolescenza
La crescita
degli adolescenti latto-ovo-vegetariani e non-vegetariani è simile (50). Studi
precedenti avevano suggerito che le ragazze vegetariane tendessero a presentare
il menarca a un'età lievemente superiore delle non-vegetariane (79); studi più
recenti non evidenziano invece differenze nell'età del menarca ([53] e [80]).
Le diete
vegetariane sembrano offrire alcuni vantaggi nutrizionali per gli adolescenti.
Viene infatti riportato come gli adolescenti vegetariani consumino maggiori
quantità di fibre, ferro, acido folico, vitamina A e vitamina C rispetto ai
non-vegetariani ([54] e [81]). Gli adolescenti vegetariani consumano pure
maggiori quantità di frutta e verdura e una minor quantità di dolci, di cibi
pronti e di snack salati, rispetto agli adolescenti non-vegetariani ([54] e
[55]). I nutrienti critici per gli adolescenti vegetariani sono il calcio, la
vitamina D, il ferro, lo zinco e la vitamina B12.
Essere
vegetariano non provoca la comparsa di disturbi del comportamento alimentare,
come avevano suggerito alcuni Autori, sebbene la scelta di una dieta
vegetariana possa essere utilizzata per camuffare un preesistente disturbo del
comportamento alimentare (82). Per questo motivo, le diete vegetariane sono in
qualche modo più diffuse negli adolescenti che presentino disturbi del
comportamento alimentare, rispetto alla popolazione generale degli adolescenti
(83). Quindi, i professionisti della nutrizione devono prestare particolare
attenzione ai giovani clienti che tendano a limitare in modo importante la
varietà dei cibi e che manifestino sintomi sospetti per disturbi del
comportamento alimentare. Con una supervisione nella pianificazione dei pasti,
le diete vegetariane per gli adolescenti risultano essere, oltre che
appropriate, una scelta di salute.
Anziani
Con
l'avanzare dell'età, i fabbisogni energetici diminuiscono, ma le dosi
raccomandate di molti nutrienti, compresi calcio, vitamina D, vitamina B6, sono
più elevate. L'assunzione di micronutrienti, soprattutto calcio, zinco, ferro e
vitamina B12, si riduce negli anziani (84). Alcuni studi indicano che i
vegetariani più anziani presentano degli introiti dietetici simili a quelli dei
non-vegetariani ([85] e [86]). Gli anziani possono avere difficoltà
nell'assimilazione della vitamina B12 a partire dal cibo, spesso a causa della
presenza di atrofia gastrica, quindi dovrebbero utilizzare cibi fortificati con
vitamina B12 o integratori, dal momento che la vitamina B12 nei cibi
fortificati e negli integratori è solitamente ben assorbita (87).
La sintesi cutanea
di vitamina D si riduce con l'invecchiamento, quindi è particolarmente
importante l'assunzione di fonti dietetiche di vitamina D o di integratori
(88). Sebbene le raccomandazioni correnti per le proteine negli anziani sani
siano le stesse dei giovani sulla base del peso corporeo (17), si tratta di una
materia ancora controversa (89). Sicuramente gli anziani che abbiano un ridotto
fabbisogno energetico richiederanno l'assunzione di fonti concentrate di
proteine. Gli anziani possono soddisfare il fabbisogno proteico con una dieta
vegetariana che includa quotidianamente una varietà di cibi vegetali ricchi di
proteine, compresi legumi e prodotti della soia.
Atleti
Le diete
vegetariane sono pure in grado di soddisfare il fabbisogno degli atleti
agonisti. Le raccomandazioni nutrizionali per gli atleti vegetariani dovrebbero
venir formulate tenendo in considerazione gli effetti sia del vegetarismo che
dell'esercizio fisico. La posizione di American Dietetic Association e
Dietitians of Canada su nutrizione e performance atletica fornisce
ulteriori informazioni dietetiche specifiche per gli atleti vegetariani (90).
Sono necessari ulteriori studi sulla relazione tra dieta vegetariana e
performance atletica. Le diete vegetariane che soddisfino i fabbisogni energetici
e che contengano una varietà di cibi ricchi di proteine vegetali, quali i
derivati della soia, i legumi, i cereali, la frutta secca e i semi oleaginosi,
possono fornire una quantità adeguata di proteine senza richiedere l'uso di
cibi speciali o di integratori (91).
Gli atleti
vegetariani possono avere più basse concentrazioni muscolari di creatina, a
causa dei suoi ridotti introiri dietetici ([92] e [93]). Gli atleti vegetariani
che si impegnano sia in esercizi di breve durata, ad alta intensità, che in
allenamenti di resistenza, possono beneficiare della supplementazione con
creatina (91). Alcuni, ma non tutti gli studi, suggeriscono che l'amenorrea
possa essere più comune tra le atlete vegetariane che tra le non-vegetariane
([94] e [95]). Le atlete vegetariane possono trarre beneficio da diete che
includano adeguate quantità di energia, elevati livelli di grassi e generosi
introiti di calcio e ferro.
Malattie Cardiovascolari (CVD)
E' stata
utilizzata l'analisi della letteratura scientifica basata sull'evidenza per
valutare lo stato dell'arte della ricerca sulla relazione tra pattern dietetici
vegetariani e fattori di rischio CVD (96). Sono state formulate due domande per
l'analisi di evidenza:
- Qual è la relazione tra dieta vegetariana e cardiopatia ischemica?
- Qual è l'assunzione in micronutrienti di una dieta vegetariana associata con i fattori di rischio CVD?
Cardiopatia
ischemica. Due ampi
studi di coorte ([97] e [98]) e una metanalisi (99) hanno trovato che i
vegetariani presentano un rischio inferiore di morte per cardiopatia ischemica
rispetto ai non-vegetariani. La riduzione del rischio di morte è stata
osservata sia nei latto-ovo-vegetariani che nei vegani (99). La differenza nel
rischio persisteva anche dopo aggiustamento per BMI, abitudine al fumo e classe
sociale (97). Questo appare particolarmente significativo dal momento che il
più basso BMI comunemente osservato nei vegetariani (99) è un fattore che può
permettere di spiegare la riduzione del rischio di cardiopatia nei vegetariani.
Se questa differenza del rischio persiste anche dopo aggiustamento per il BMI
(NdT: quindi la differenza nel rischio persiste anche dopo che è stata
eliminata l'influenza del BMI sul rischio stesso), altri aspetti di una dieta
vegetariana possono essere responsabili della riduzione del rischio, in
aggiunta e al di là di quello che ci si può attendere a causa del ridotto BMI. EAL
Conclusion Statement: una dieta vegetariana è associata con un ridotto
rischio di morte per cardiopatia ischemica. Grado I=Buono.
Livelli
ematici di grassi (lipidi). Il ridotto rischio di morte per cardiopatia
ischemica osservato nei vegetariani potrebbe essere in parte spiegato dalle
differenze nei livelli ematici di lipidi. Sulla base della valutazione dei
livelli ematici di lipidi in un ampio studio di coorte, l'incidenza di
cardiopatia ischemica è stata stimata essere inferiore del 24% nei vegetariani
dalla nascita e del 57% nei vegani dalla nascita rispetto ai carnivori (97).
Tipicamente, gli studi trovano ridotti livelli di colesterolo totale e di
colesterolo legato alle lipoproteine a bassa densità (LDL) nei vegetariani
([100], per esempio). Studi di intervento hanno ottenuto la riduzione dei
livelli di colesterolo totale e LDL quando i soggetti sono stati passati dalla
loro dieta usuale alla dieta vegetariana (101, per esempio).
Sebbene
esista una limitata evidenza che una dieta vegetariana sia associata con più
elevati livelli di colesterolo legato a proteine ad alta densità (HDL) o con
più elevati o più bassi livelli di trigliceridi (TG), una dieta vegetariana
risulta associata in modo consistente con ridotti livelli di colesterolo LDL.
Altri fattori, come la variazione del BMI e il tipo di cibi consumati o evitati
nel contesto di una dieta vegetariana, oppure differenze nello stile di vita,
possono spiegare almeno in parte la mancata consistenza dei risultati che
riguardano i livelli ematici dei lipidi.
I fattori
che in una dieta vegetariana possono esercitare effetti benefici sui livelli
ematici di lipidi includono: le più elevate quantità di fibre, il consumo di
frutta secca e di soia, la presenza degli steroli vegetali e i ridotti
contenuti di grassi saturi. I vegetariani consumano tra il 50% e il 100% in più
di fibre rispetto ai non-vegetariani, con i vegani che presentano assunzioni
maggiori dei latto-ovo-vegetariani (12). È stato ripetutamente dimostrato che
le fibre solubili sono in grado di ridurre i liveli ematici di colesterolo
totale e -LDL e di ridurre il rischio di malattia coronarica (17). Una dieta
ricca di frutta secca riduce in modo significativo i livelli ematici di
colesterolo totale e -LDL (102).
Gli
isoflavoni della soia possono avere un ruolo nella riduzione dei livelli di
colesterolo-LDL e della suscettibilità delle lipoproteine LDL all'ossidazione
(103). Gli steroli vegetali, che si trovano nei legumi, nella frutta secca e
nei semi oleaginosi, nei cereali integrali e negli olii vegetali e in altri
cibi vegetali, sono in grado di limitare l'assorbimento di colesterolo (NdT:
dal tubo digerente) e ridurre i livelli ematici di colesterolo (104).
Fattori
associati con le diete vegetariane che possono influenzare il rischio di CVD. Altri fattori presenti nelle diete
vegetariane possono influenzare il rischio CVD indipendentemente dagli effetti
sui livelli di colesterolo. I cibi che ricorrono in modo frequente nella dieta
vegetariana e che possono offrire protezione nei confronti della CVD includono
le proteine della soia (105), frutta e verdura, cereali integrali e frutta
secca ([106] e [107]). I vegetariani, inoltre, sembrano consumare più
fitocomposti dei non-vegetariani dal momento che una importante percentuale
dell'energia della loro dieta deriva da cibi vegetali. I flavonoidi e altri
fitocomposti sembrano possedere effetto protettivo come antiossidanti e come
agenti antiinfiammatori, inoltre sarebbero in grado di ridurre l'aggregazione
piastrinica e la formazione di trombi, e migliorare la funzione endoteliale
([108] e [109]). È stato osservato che i latto-ovo-vegetariani evidenziano una
risposta vasodilatatrice significativamente migliore, suggerendo un effetto
favorevole della dieta vegetariana sulla funzione dell'endotelio vascolare
(110). L'analisi dell'evidenza è stata condotta per esaminare come la natura
dei macronutrienti delle diete vegetariane possa essere correlata ai fattori di
rischio cardiovascolari. EAL Conclusion Statement: non è stata
identificata nessuna ricerca che soddisfi i criteri di inclusione e che esamini
l'assunzione in micronutrienti delle diete vegetariane e i fattori di rischio
cardiovascolare. Grado V=Non valutabile.
Non tutti
gli aspetti delle diete vegetariane sono associati con una riduzione del
rischio per cardiopatia. I più elevati livelli di omocisteina plasmatica che
sono stati riportati in alcuni vegetariani, apparentemente riconducibili a
inadeguate assunzioni di vitamina B12, possono aumentare il rischio CVD ([111]
e [112]), sebbene non tutti gli studi supportino questo dato (113). Le diete
vegetariane sono state utilizzate con successo nel trattamento della CVD. Un
regime dietetico quasi-vegano (che permetteva l'inclusione solo di limitate
quantità di latticini magri e di albume d'uovo) a contenuto di grassi molto
ridotto (inferiore o uguale al 10% dell'energia totale), associato a esercizio
fisico, cessazione del fumo di sigaretta e controllo dello stress, è stato in
grado di ridurre i livelli ematici di lipidi, la pressione arteriosa, il peso
corporeo e di migliorare la qualità dell'esercizio fisico (114). Una dieta
quasi-vegana ricca di fitosteroli, fibre viscose, frutta secca e proteine della
soia ha dimostrato di essere efficace quanto una dieta a basso contenuto di
grassi saturi e il trattamento con statine nel ridurre i ivelli ematici di
colesterolo LDL (115).
Ipertensione
Uno studio
trasversale e uno studio di coorte hanno dimostrato la presenza di ridotti
tassi di ipertensione tra i vegetariani rispetto ai non-vegetariani ([97] e
[98]). Analoghi risultati sono stati riportati negli Avventisti del Settimo
giorno delle Barbados (116) e in risultati preliminari della coorte dell'Adventist
Health Study-2 (117). I vegani evidenziano ridotti tassi di ipertensione
rispetto anche agli altri vegetariani ([97] e [117]). Parecchi studi hanno
riportato ridotti valori di pressione arteriosa nei vegetariani rispetto ai
non-vegetariani ([97] e [118]), sebbene altri studi abbiano osservato minime
differenze nella pressione arteriosa tra vegetariani e non-vegetariani ([100],
[119] e [120]).
Almeno uno
degli studi che hanno riportato ridotti valori di pressione arteriosa nei
vegetariani ha indicato il BMI, più che la dieta, come maggior determinante
della variazione, aggiustata sull'età, della pressione arteriosa (97). I
vegetariani tendono ad avere ridotti valori di BMI rispetto ai non-vegetariani
(99); perciò, l'influenza della dieta vegetariana sul BMI può almeno in parte
determinare le differenze riportate nella pressione arteriosa tra vegetariani e
non-vegetariani. La variabilità nelle assunzioni dietetiche e nello stile di
vita all'interno dei gruppi di vegetariani studiati può limitare la forza delle
conclusioni sulla relazione fra dieta vegetariana e pressione arteriosa.
I fattori di
una dieta vegetariana che possono essere responsabili di una riduzione dei
valori pressori, includono l'effetto cumulativo di vari composti benefici
presenti nei cibi vegetali come potassio, magnesio, antiossidanti, tipo di
grassi della dieta e fibre ([118] e [121]). I risultati dello studio DASH (Dietary
Approaches to Stop Hypertension), nel quale i soggetti consumavano una
dieta a basso contenuto di grassi, ricca di frutta, verdura e latticini,
suggeriscono come notevoli quantità dietetiche di potassio, magnesio e calcio
rivestano un ruolo importante nella riduzione dei livelli di pressione
arteriosa (122). L'assunzione di frutta e verdura è risultata responsabile di
circa la metà della riduzione dei valori di pressione arteriosa della dieta
DASH (123). Inoltre, nove studi hanno riportato come il consumo di 5-10
porzioni di frutta e verdura sia in grado di ridurre in modo significativo la
pressione arteriosa (124).
Diabete
E' stato
riportato che gli Avventisti vegetariani hanno tassi di diabete inferiori
rispetto agli Avventisti non-vegetariani (125). Nell'Adventist Health Study,
il rischio di sviluppare diabete, aggiustato per età, è risultato il doppio nei
non-vegetariani in confronto ai coetanei vegetariani (98). Sebbene l'obesità
aumenti il rischio di diabete di tipo 2, l'assunzione di carne e di suoi
prodotti trasformati si è dimostrata un fattore di rischio importante per il
diabete anche dopo aggiustamento per il BMI (126). Anche nel Women's Health
Study, gli Autori hanno osservato un'associazione positiva tra assunzione
di carne rossa e prodotti trasformati e rischio di diabete, dopo aggiustamento
per BMI, calorie totali e attività fisica (127). Un rischio significativamente
aumentato di diabete è risultato più evidente in seguito al frequente consumo
di carne trasformata come pancetta e hot dog. Questi risultati si mantengono
significativi anche dopo un ulteriore aggiustamento per il contenuto di fibre,
magnesio, grassi e il carico glicemico della dieta (128). In un ampio studio di
coorte, il rischio relativo per il diabete di tipo 2 nelle donne, per ciascun
incremento di assunzione di una porzione, è risultato 1.26 per la carne rossa e
1.38-1.73 per la carne trasformata (128).
Inoltre, più
elevate assunzioni di verdura, cibi a base di cereali integrali, legumi e
frutta secca sono stati tutti associati con un rischio sensibilmente ridotto di
insulino-resistenza e diabete di tipo 2 e con un miglior controllo glicemico,
sia in individui normali che in individui con insulino-resistenza ([129],
[130], [131] e [132]). Studi osservazionali hanno trovato che diete ricche in
cibi a base di cereali integrali risultano associate con un miglioramento della
sensibilità all'insulina. Questo effetto può essere in parte mediato dai
significativi livelli di magnesio e fibre dei cereali contenuti nei cibi a base
di cereali integrali (133). Soggetti con elevati livelli di glucosio ematico
possono ottenere un miglioramento dell'insulino-resistenza e un abbassamento
della glicemia a digiuno dopo il consumo di cereali integrali (134). Le persone
che consumano circa 3 porzioni al giorno di cibi a base di cereali integrali
hanno una probabilità ridotta del 20-30% di sviluppare diabete di tipo 2 rispetto
a chi ne consuma in quantità inferiori (meno di 3 porzioni alla settimana)
(135). Nel Nurses' Health Study, il consumo di frutta secca è risultato
inversamente associato con il rischio di diabete di tipo 2 dopo aggiustamento
per BMI, attività fisica e molti altri fattori. Il rischio di diabete per
coloro che consumavano frutta secca cinque o più volte alla settimana è
risultato ridotto del 27% rispetto ai soggetti con un consumo vicino allo zero,
mentre il rischio di diabete per gli individui che consumavano burro di
arachidi almeno cinque volte alla settimana (equivalenti a 150 g di burro di
arachidi alla settimana) è risultato ridotto del 21% rispetto a coloro che non
ne consumavano mai (129).
Poiché i
legumi contengono carboidrati a lenta digestione e sono ricchi di fibre, è
prevedibile che siano in grado di migliorare il controllo glicemico e ridurre
l'incidenza di diabete. In un ampio studio prospettico, è stata evidenziata
nelle donne cinesi la presenza di un'associazione inversa tra l'assunzione totale
di legumi, arachidi, soia e altri legumi e l'incidenza di diabete di tipo 2,
dopo aggiustamento per BMI e altri fattori di rischio. Il rischio di diabete di
tipo 2 è risultato inferiore del 38% e del 47% per le donne che consumavano
elevate quantità totali di legumi e soia rispettivamente, in confronto a coloro
che presentavano assunzioni ridotte (132). In uno studio prospettico, il
rischio di diabete di tipo 2 è risultato inferiore del 28% per le donne nel
quintile superiore di consumo di verdura, ma non di frutta, in confronto a
quelle nel quintile inferiore di consumo di verdura. I singoli gruppi di
verdura sono risultati tutti inversamente e significativamente associati con il
rischio di diabete di tipo 2 (131). In un altro studio, il consumo di verdura a
foglia verde e di frutta, ma non di succhi di frutta, è risultato associato con
un ridotto rischio di diabete (136).
Le diete
vegane ricche di fibre si caratterizzano per un ridotto indice glicemico e un
basso o moderato carico glicemico (137). In uno studio clinico randomizzato di
cinque mesi, una dieta vegana a basso contenuto di grassi ha dimostrato di
essere in grado di migliorare in modo considerevole il controllo glicemico in
pazienti con diabete di tipo 2, permettendo al 43% dei soggetti di ridurre la
terapia antidiabetica (138). Questi risultati hanno superato quelli ottenuti
nello stesso studio dalla dieta consigliata nelle Linee Guida della American
Diabetes Association (norme dietetiche individualizzate basate sul peso
corporeo e sulle concentrazioni ematiche di lipidi; 15%-20% di proteine; <
7% grassi saturi; 60%-70% carboidrati e grassi monoinsaturi; <= 200 mg di
colesterolo).
Obesità
Nella
popolazione degli Avventisti, in cui circa il 30% degli individui segue una
dieta senza carne, il modello dietetico vegetariano è risultato associato con
un più basso BMI, e il valore di questo parametro aumentava sia negli uomini
che nelle donne con l'aumento della frequenza di consumo di carne (98). Nell'Oxford
Vegetarian Study, in tutti i gruppi di età e sia negli uomini che nelle
donne, i valori di BMI erano più elevati nei non-vegetariani rispetto ai
vegetariani (139). In uno studio trasversale di 37.875 adulti, dopo
aggiustamento per l'età, i carnivori presentavano i più elevati valori medi di
BMI, e i vegani i più bassi, mentre il BMI degli altri vegetariani si collocava
su valori intermedi (140). In una coorte di individui responsabili dell'EPIC-Oxford
Study, l'incremento ponderale in un periodo di 5 anni è risultato essere il
più basso tra coloro che si spostavano verso una dieta che conteneva una minor
quantità di cibi animali (141).
In un ampio
studio trasversale britannico, è stato osservato che le persone che diventavano
vegetariane da adulte non presentavano differenze nel BMI o nel peso corporeo
in confronto ai soggetti vegetariani dalla nascita (53). Comunque, coloro che
stavano seguendo una dieta vegetariana da almeno 5 anni, presentavano
tipicamente un più basso BMI. Tra gli Avventisti delle Barbados, il numero di
vegetariani obesi, che stavano seguendo questo tipo di alimentazione per più di
5 anni, era inferiore del 70% rispetto al numero di obesi onnivori, nonostante
i vegetariani recenti (che seguivano la dieta da meno di 5 anni) avessero un
peso corporeo simile a quello degli onnivori (116). Una dieta vegetariana a
basso contenuto di grassi (NdT: vegana) ha dimostrato di essere più efficace
per la perdita di peso nel lungo termine in un campione di donne in
post-menopausa rispetto alla dieta più convenzionale del NCEP (National Cholesterol
Education Program) (142). I vegetariani possono presentare un più basso BMI
grazie al più elevato consumo di cibi ricchi di fibre e a bassa densità
calorica come la frutta e la verdura.
Cancro
I
vegetariani tendono a presentare ridotti tassi di tutti i tipi di cancro se
confrontati con la popolazione generale, e questo non è limitato ai tumori
legati al fumo. I dati che derivano dall'Adventist Health Study hanno
dimostrato che i non-vegetariani presentavano un sostanziale aumento del
rischio sia per i tumori del colon-retto che della prostata, in confronto ai
vegetariani, mentre non erano presenti differenze significative nel rischio di
tumore di polmone, mammella, utero, stomaco tra i gruppi, dopo controllo per
età, sesso e abitudine al fumo (98). L'obesità è un importante fattore che
aumenta il rischio di cancro in molte sedi (143). Dal momento che il BMI dei
vegetariani tende a essere più basso di quello dei non-vegetariani, il più
basso peso corporeo dei vegetariani può costituire un importante fattore di
protezione. Una dieta vegetariana fornisce inoltre una varietà di molecole
protettive nei confronti del cancro (144). Gli studi epidemiologici hanno
dimostrato in modo consistente che il consumo regolare di frutta e verdura è
solidamente associato con la riduzione del rischio di alcuni cancri ([108],
[145] e [146]). In contrasto, tra le sopravvissute di cancro della mammella al
primo stadio del Women's Healthy Eating and Living Trial, l'adozione di
una dieta arricchita con l'aggiunta quotidiana di frutta e verdura non ha
ridotto le recidive o la mortalità in un periodo di sette anni (147).
La frutta e
la verdura contengono una complessa mistura di fitocomposti, che possiedono una
potente attività antiossidante, antiproliferativa e protettiva nei confronti
dei tumori. Queste sostanze possono esplicare effetti cumulativi e sinergici,
soprattutto se a partire dai cibi integrali ([148], [149] e [150]). Questi
fitocomposi interferiscono con molti processi cellulari coinvolti nella
progressione del cancro. Tali meccanismi includono l'inibizione della
proliferazione cellulare, l'inibizione della formazione di DNA-addotti,
l'inibizione di enzimi di fase 1, l'inibizione dei circuiti di trasduzione del
segnale e dell'espressione degli oncogeni, l'induzione dell'arresto del ciclo
cellulare e dell'apoptosi, l'induzione degli enzimi di fase 2, il blocco
dell'attivazione del fattore nucleare kappa-B e l'inibizione dell'angiogenesi
(149).
Sulla base
di quanto riportato nel recente documento del World Cancer Research Fund
(143), frutta e verdura risultano protettive nei confronti dei tumori del
polmone, del cavo orale, dell'esofago e dello stomaco e in forma minore di
altri siti. Il consumo regolare di legumi fornisce inoltre una qualche
protezione nei confronti dei tumori dello stomaco e della prostata (143). È
stato riportato che le fibre, la vitamina C, i carotenoidi, i flavonoidi e
altri fitocomposti della dieta sono in grado di esercitare un'azione protettiva
nei confronti di vari tipi di cancro. Le verdure della famiglia dell'Allium
possono proteggere nei confronti del tumore dello stomaco, e l'aglio risulta
protettivo nei confronti del tumore del colon-retto. È stato riportato che la
frutta ricca del pigmento rosso lycopene ha azione protettiva nei confronti del
cancro della prostata (143). Recentemente, studi di coorte hanno suggerito che
elevate assunzioni di cereali integrali sono in grado di fornire una
sostanziale protezione nei confronti di vari tipi di tumore (151). La pratica
di regolare attività fisica fornisce una protezione significativa nei confronti
della maggior parte dei più diffusi cancri (143). Sebbene frutta e verdura
contengano una grande varietà di potenti fitocomposti, gli studi di popolazione
umana non hanno mostrato grandi differenze nell'incidenza di cancro o nei tassi
di mortalità tra i vegetariani e i non-vegetariani ([99] e [152]).
Probabilmente, sono necessari dei dati più dettagliati sui consumi alimentari
dal momento che la biodisponibilità e la potenza dei fitocomposti è dipendente
dalla preparazione dei cibi così come dal consumo dei cibi vegetali in forma
cotta o cruda.
Nel caso del
tumore alla prostata, un elevato consumo di latticini è in grado di ridurre
l'effetto chemioprotettivo di una dieta vegetariana. Il consumo di latticini e
di altri cibi ricchi di calcio è stato associato con un rischio aumentato di
tumore alla prostata ([143], [153] e [154]), sebbene non tutti gli studi
supportino questo riscontro (155). Il consumo di carni rosse e carni
trasformate risulta associato in modo consistente con un aumento del rischio di
cancro del colon-retto (143). Per contro il consumo di legumi è risultato
associato negativamente con il rischio di tumore del colon nei non-vegetariani
(98).
In
un'analisi che combina i risultati di 14 studi di coorte, il rischio aggiustato
di cancro del colon è risultato ridotto in modo sostanziale da consumi elevati
di frutta e verdura quando confrontati con bassi consumi. L'assunzione di
frutta e verdura è risultata associata con un ridotto rischio di cancro del colon
distale ma non di quello prossimale (156). I vegetariani presentano un consumo
di fibre nettamente superiore rispetto ai non-vegetariani. Si suppone che un
elevato consumo di fibre sia in grado di proteggere nei confronti del tumore
del colon, sebbene non tutti gli studi supportino questa ipotesi. Lo studio
EPIC, condotto in 10 paesi Europei, ha riportato una riduzione del 25% del
rischio di tumore del colon-retto nel quartile superiore di consumo di fibre
dietetiche in confronto al quartile inferiore. Sulla base di questi risultati,
Bingham e collaboratori (157) hanno calcolato che in una popolazione in cui il
consumo di fibre sia basso, il raddoppio dell'assunzione di fibre potrebbe
essere in grado di ridurre del 40% il cancro del colon-retto. D'altra parte
l'analisi combinata di 13 studi prospettici ha riportato che elevati consumi di
fibre dietetiche non risulterebbero associati con un rischio ridotto di tumore
del colon-retto dopo aggiustamento per molti altri fattori di rischio (158).
È stato dimostrato
che gli isoflavoni della soia e i cibi a base di soia possiedono proprietà
anticancro. Una metanalisi di 8 studi (uno di coorte e sette caso-controllo)
condotta nella popolazione Asiatica che tipicamente consuma elevate quantità di
soia, ha dimostrato un trend significativo di riduzione del rischio di cancro
della mammella con l'incremento dell'assunzione di cibi a base di soia. Al
contrario, l'assunzione di soia non è risultata correlata con il rischio di
cancro nella mammella in studi condotti in undici popolazioni dei paesi
Occidentali con basso consumo di soia (159). In ogni caso, rimane controversa
l'importanza della soia come agente cancroprotettivo, dal momento che non tutte
le ricerche supportano il suo ruolo protettivo nei confronti del tumore della
mammella (160). D'altra parte, il consumo di carne è stato associato in alcuni
studi, anche se non in tutti, con un aumento rischio di tumore della mammella
(161). Uno studio ha dimostrato che il rischio di tumore della mammella aumenta
del 50-60% per ogni porzione giornaliera di 100 g di carne in più (162).
Osteoporosi
I latticini,
i vegetali a foglia verde e i cibi vegetali fortificati con il calcio (comprese
alcune marche di cereali per colazione, di bevande di soia, di riso e succhi di
frutta) possono fornire molto calcio dietetico ai vegetariani. Gli studi di
popolazione trasversali e prospettici pubblicati nel corso dell'ultimo
ventennio suggeriscono che non ci sarebbe differenza tra onnivori e
latto-ovo-vegetariani nella densità minerale ossea (BMD), sia dell'osso
trabecolare che di quello corticale (163). Sebbene esistano pochissimi dati
sulla salute dell'osso dei vegani, alcuni studi suggeriscono che la densità
ossea sarebbe ridotta nei vegani in confronto ai non-vegetariani ([164] e [165]).
Le donne asiatiche vegane presentavano in questi studi bassissime assunzioni
sia di proteine che di calcio. Un'assunzione non adeguata di proteine e basse
assunzioni di calcio sono state associate con una perdita di massa ossea e con
le fratture del femore e della colonna negli adulti anziani ([166] e [167]).
Inoltre, lo
stato della vitamina D è risultato compromesso in alcuni vegani (168). I
risultati dello studio EPIC-Oxford forniscono evidenza che il rischio di
fratture per i vegetariani è simile a quello degli onnivori. Il più alto
rischio di fratture nei vegani è risultato essere una conseguenza delle ridotte
assunzioni di calcio. Infatti, i tassi di frattura nei vegani che consumavano
più di 525 mg di calcio al giorno non sono risultati differenti a quelli degli
onnivori (38).
Quando si
valuti la salute dell'osso, vanno comunque considerati altri fattori associati
con una dieta vegetariana, come il consumo di frutta e verdura, l'assunzione di
soia e il consumo di verdura a foglia verde, ricca di vitamina K. L'osso ha un
ruolo protettivo nel mantenere stabile il pH dell'organismo. È stato visto che
l'acidosi è in grado di sopprimere l'attività degli osteoblasti attraverso
l'espressione genetica di specifiche proteine della matrice e la diminuzione dell'attività
della fosfatasi alcalina. La produzione di prostaglandine da parte degli
osteoblasti aumenta la sintesi del recettore degli osteoblasti in grado di
attivare il fattore nucleare kappaB legante. L'induzione acida del recettore
dell'attivatore del fattore nucleare kappaB legante stimola l'attività degli
osteoclasti e il reclutamento di nuovi osteoclasti per aumentare il
riassorbimento dell'osso e tamponare il carico di protoni (169). Un aumentato
consumo di frutta e verdura esercita un effetto positivo sull'economia del
calcio e sui marcatori del metabolismo osseo (170).
L'elevato
contenuto di potassio e magnesio di frutta, frutta di bosco, verdura, con le
loro scorie alcaline, rende questi cibi degli agenti dietetici preziosi per
l'inibizione del riassorbimento osseo (171). La BMD al collo femorale e alle
vertebre lombari di donne in pre-menopausa è risultata più elevata del 15-20%
per le donne nel quartile superiore di assunzione di potassio in confronto a
quelle del quartile inferiore(172). Il potassio della dieta, un indicatore
della produzione acida endogena netta e del consumo di frutta e verdura, è
risultato in grado di esercitare una modesta influenza sui marcatori di salute
ossea, che nel corso della vita può contribuire a ridurre il rischio di
osteoporosi (173).
Elevate
assunzioni di proteine, soprattutto se di origine animale, possono aumentare la
calciuria ([167] e [174]). Le donne in post-menopausa che consumavano diete
ricche di proteine animali con ridotto contenuto di proteine vegetali,
presentavano un elevato tasso di perdita ossea e un rischio di frattura del
femore molto aumentato (175). Sebbene un'eccessiva assunzione di proteine possa
compromettere la salute dell'osso, è pure evidente che ridotte assunzioni di
proteine possono aumentare il rischio di una ridotta integrità dell'osso (176).
I livelli ematici di osteocalcina sottocarbossilata, un marcatore sensibile
dello stato della vitamina K, sono utilizzati per indicare il rischio di
frattura del femore (177) e come predittori della BMD (178). I risultati di due
ampi studi prospettici di coorte suggeriscono una relazione inversa tra
l'assunzione di vitamina K (e di vegetali a foglia verde) e rischio di frattura
di femore ([179] e [180]).
Studi
clinici a breve termine suggeriscono che le proteine della soia, ricche di
isoflavoni, sarebbero in grado di ridurre la perdita di osso vertebrale nelle
donne in post-menopausa (181). In una metanalisi di dieci studi clinici
controllati e randomizzati, gli isoflavoni della soia hanno dimostrato di
possedere effetti significativamente benefici sulla BMD del rachide (182). In
uno studio clinico controllato e randomizzato, le donne in post-menopausa che
ricevevano genisteina hanno mostrato una riduzione significativa
dell'escrezione urinaria di deossipiridinolina (un marcatore del riassorbimento
osseo), e un aumento dei livelli ematici di fosfatasi alcalina osso-specifica
(un marcatore di produzione ossea) (183). In un'altra metanalisi di nove studi
controllati e randomizzati su donne in menopausa, gli isoflavoni della soia
sono risultati in grado di inibire in misura significativa il riassorbimento
osseo e di stimolare la formazione dell'osso, in confronto al placebo (184).
Per favorire
la salute dell'osso, i vegetariani dovrebbero essere incoraggiati a consumare
cibi in grado di fornire adeguati introiti di calcio, di vitamina D, di
vitamina K, di potassio e di magnesio; quantità di proteine adeguate, ma non
eccessive; e, infine, di consumare generose quantità di frutta e verdura e
prodotti a base di soia, con minime quantità di sodio.
Malattie Renali
Elevate e
durature assunzioni di proteine dietetiche (sopra 0.6 g/Kg/giorno per una
persona con insufficienza renale che non necessiti di dialisi o sopra i Dietary
Reference Intake per le proteine di 0.8 g/kg/giorno per persone con
funzionalità renale normale), sia di origine animale che vegetale, possono
peggiorare un'esistente patologia renale cronica o causare danni renali in
soggetti con normale funzionalità renale (185). Questo fatto potrebbe essere
riferito ai più elevati tassi di filtrazione glomerulare associati alle più
elevate assunzioni di proteine. Diete vegane a base di soia sembrano essere
nutrizionalmente adeguate per soggetti con nefropatia cronica e possono rallentare
la progressione dell'insufficienza renale (185).
Demenza
Un singolo
studio suggerisce che i vegetariani sarebbero a rischio ridotto di sviluppare
demenza rispetto ai non-vegetariani (186). Questo rischio ridotto potrebbe
essere riferibile ai più bassi valori di pressione arteriosa osservati nei
vegetariani o alle più elevate assunzioni di antiossidanti (187). Altri
possibili fattori in grado di ridurre il rischio potrebbero includere una
ridotta incidenza di malattie cerebrovascolari e una possibile riduzione
nell'uso di ormoni in post-menopausa. I vegetariani possono comunque presentare
dei fattori di rischio per demenza. Per esempio, uno stato mediocre della
vitamina B12 è stato messo in relazione con un aumentato rischio di demenza,
apparentemente a causa dell'iperomocisteinemia, che è stata osservata in
condizioni di carenza di vitamina B12 (188).
Altri Effetti Salutistici delle Diete Vegetariane
In uno
studio di coorte è stato riportato che i vegetariani di mezza età hanno una
probabilità ridotta del 50% di presentare diverticolite in confronto ai
non-vegetariani (189). Le fibre sono considerate essere il fattore protettivo
più importante, mentre l'assunzione di carne può aumentare il rischio di
diverticolite (190). In uno studio di coorte di 800 donne di età compresa tra i
40 e i 69 anni, le donne non-vegetariane avevano una probabilità più che doppia
rispetto alle vegetariane di soffrire di calcoli della colecisti, anche dopo
controllo per obesità, sesso ed età. Parecchi studi, condotti da un gruppo di
ricerca in Finlandia, suggeriscono che il digiuno, seguito da una dieta vegana,
potrebbe essere utile nel trattamento dell'artrite reumatoide (192).
Programma Speciale di Nutrizione Integrativa per Donne
e Bambini della Prima e Seconda Infanzia
Negli USA,
lo Special Supplemental Nutrition Program for Women, Infants, and Children
(WIC, Programma Speciale di Nutrizione Integrativa per Donne e Bambini della
Prima e Seconda Infanzia) è un programma a finanziamento federale che si
rivolge a donne in gravidanza, nel post-partum e durante l'allattamento, e ai
bambini dalla nascita ai cinque anni di età, che siano a rischio documentato di
carenze nutrizionali e appartengano a famiglie il cui reddito si collochi al di
sotto degli standard federali. Questo programma fornisce buoni per l'acquisto
di alcuni cibi adatti ai vegetariani, comprese le formule per l'infanzia, i
cereali per l'infanzia fortificati con ferro, i succhi di frutta e verdura
arricchiti con vitamina C, le carote, il latte vaccino, il formaggio, le uova,
i cereali per colazione fortificati con ferro, i piselli o i fagioli secchi e
il burro di arachidi. Recenti modifiche a questo programma incoraggiano
l'acquisto di pane e altri cereali integrali, permettono la sostituzione dei
fagioli in scatola con quelli secchi e forniscono buoni per l'acquisto di
frutta e verdura (193). Le bevande a base di soia e il tofu ottenuto dal
solfato di calcio che soddisfino le richieste del programma, possono andare in
sostituzione al latte vaccino per quelle donne e quei bambini in possesso di
documentazione medica (193).
Programmi per l'Alimentazione Infantile
Negli USA,
il National School Lunch Program (NSLP, Programma Nazionale per la
Refezione Scolastica) permette l'utilizzo di prodotti contenenti proteine non
derivate dalla carne, compresi alcuni prodotti a base di soia, formaggio, uova,
fagioli o piselli secchi cotti, yogurt, burro di arachidi, altri tipi di burro
a base di frutta secca o semi, arachidi, noci e semi (194). I pasti
somministrati devono soddisfare le Dietary Guidelines for Americans del
2005 e fornire almeno un terzo della RDA per le proteine, le vitamine A e C, il
ferro, il calcio e l'energia. Alla scuola non è richiesto di modificare i pasti
sulla base di scelte dietetiche della famiglia o del bambino, sebbene possa
fornire cibi sostitutivi per bambini che siano in possesso di certificazione
medica per particolari richieste dietetiche (195). Alcune scuole pubbliche
propongono regolarmente possibilità di scelta di pietanze vegetariane, e anche
vegane, e questo sembra ora più diffuso che nel passato nonostante molti
programmi alimentari scolastici dispongano ancora di opzioni limitate per i
vegetariani. Le scuole pubbliche sono autorizzate ad offrire latte di soia ai
bambini che presentino una richiesta scritta da parte dei genitori o del tutore
che precisi le richieste alimentari specifiche dello studente. I vari tipi di
latte di soia devono soddisfare standard specifici per essere approvati come
sostituti del latte, e le scuole devono farsi carico dell'eccedenza di spesa
rispetto ai rimborsi del governo (197).
Programmi Nutrizionali per gli Anziani
Il programma
federale Elderly Nutrition Program (ENP, Programma per la Nutrizione
dell'Anziano) distribuisce fondi a stati, territori ed organizzazioni tribali
per un network nazionale di programmi che forniscano pasti pronti, in mense e a
domicilio per gli americani anziani (meglio noti come Meals on Wheels,
Pasti a Rotelle). I pasti sono spesso forniti da agenzie locali per i Pasti a
Rotelle. Un menu vegetariano articolato su quattro settimane è stato sviluppato
ad uso della National Meals on Wheels Foundation (Fondazione Nazionale
per i Pasti a Rotelle) (198). Analoghi menù sono stati adattati da programmi
individuali, compreso il New York City's Department for the Aging, che
ha approvato in via preliminare un menù vegetariano organizzato in 4 settimane
(199).
Istituti di Reclusione
Varie
sentenze negli Stati Uniti hanno garantito ai detenuti il diritto di ricevere
pasti vegetariani per ragioni sanitarie o religiose (200). Nel sistema delle
prigioni federali le diete vegetariane sono fornite solo per quei detenuti che
documentino che la loro dieta faccia parte di una pratica religiosa consolidata
(201). Dopo l'analisi e l'approvazione da parte delle autorità militari, il
detenuto può partecipare all'Alternative Diet Program (Programma
Dietetico Alternativo), sia attraverso la scelta personale dalla linea di
distribuzione che includa opzioni non a base di carne e l'accesso al buffet,
che attraverso la fornitura di cibi industriali riconosciuti a livello
nazionale e certificati dal punto di vista religioso (202). Se i cibi sono
serviti su vassoi pronti, vengono sviluppate procedure locali per la fornitura
di cibi che non contengano carne (201). In altre prigioni, il procedimento per
l'ottenimento di pasti vegetariani e il tipo di pasti disponibili varia in
funzione di dove è ubicata la prigione e del tipo di prigione (201). Nonostante
alcuni sistemi carcerari forniscano alternative senza carne, altri si limitano
a togliere la carne dal vassoio del detenuto.
Militari e Forze Armate
Lo US
Army's Combat Feeding Program (Programma di Alimentazione per le Forze Armate
da Combattimento Americane), che sovrintende a tutta la regolamentazione sul
cibo, fornisce una scelta di menu vegetariani, inclusi pasti vegetariani pronti
([203] e [204]).
Altri Enti ed Istituzioni
Altre
istituzioni come college, università, ospedali, ristoranti, musei e parchi a
finanziamento pubblico, offrono quantità e tipologie variabili di scelte
vegetariane. Sono disponibili risorse per la preparazione di una certa quantità
di cibo vegetariano.
Il
counseling nutrizionale può essere estremamente benefico per i clienti
vegetariani che presentino specifici problemi di salute correlati a mediocri
scelte dietetiche e per quei vegetariani che presentino condizioni cliniche che
richiedano ulteriori modificazioni dietetiche (diabete, iperlipemia e malattie
renali). In funzione del livello di conoscenza del cliente, il counseling
nutrizionale può essere utile per i nuovi vegetariani e per singoli vegetariani
in vari stadi del ciclo vitale, inclusi gravidanza, prima e seconda infanzia,
adolescenza ed età anziana. I professionisti della nutrizione hanno un ruolo
importante nel fornire assistenza nella pianificazione di diete vegetariane
sane per quegli individui che mostrino interesse verso l'adozione di una dieta
vegetariana o che già consumino una dieta vegetariana, e devono essere in grado
di fornire informazioni accurate e attuali sulla nutrizione vegetariana.
L'informazione dovrebbe essere individualizzata sulla base del tipo di dieta
vegetariana, età del cliente, abilità nella preparazione del cibo e livello di
attività. È importante ascoltare la descrizione della dieta da parte del
cliente per individuare quali cibi debbano essere più importanti nella
pianificazione dei pasti. I professionisti della nutrizione (medici, biologi e
dietisti) sono in grado di aiutare i clienti vegetariani nei seguenti modi:
- fornendo informazioni su come rispettare i fabbisogni di vitamina B12, calcio, vitamina D, zinco, ferro ed acidi grassi omega-3, dal momento che diete vegetariane impropriamente pianificate possono fornire talora insufficienti quantità di questi nutrienti;
- fornendo specifiche Linee Guida per la pianificazione di pasti latto-ovo-vegetariani o vegani bilanciati per tutti gli stadi del ciclo vitale;
- fornendo informazioni sulle misure generali che promuovono la salute e prevengono le malattie
- adattando le Linee Guida per la pianificazione di pasti latto-ovo-vegetariani o vegani bilanciati a clienti che presentino fabbisogni nutrizionali particolari a causa di allergie, malattie croniche o altre possibili limitazioni;
- possedendo familiarità con le scelte vegetariane dei ristoranti locali;
- fornendo suggerimenti per pianificare pasti vegetariani ottimali durante i viaggi;
- insegnando ai clienti come preparare e utilizzare i cibi che più frequentemente entrano a far parte di una dieta vegetariana; la crescente selezione di prodotti destinati ai vegetariani può rendere pressoché impossibile essere a conoscenza di tutti questi prodotti. Comunque, i professionisti che lavorino con clienti vegetariani dovrebbero possedere conoscenze di base sulla preparazione, l'utilizzo e la composizione in nutrienti di vari tipi di cereali, fagioli, prodotti derivati dalla soia, analoghi della carne e cibi fortificati.
- possedendo una buona conoscenza delle sedi locali di acquisto dei cibi vegetariani. In alcune comunità, può rendersi necessario l'acquisto dei prodotti per posta.
- lavorando assieme ai componenti del nucleo familiare, in particolare con i genitori dei bambini vegetariani, per aiutarli a realizzare le migliori condizioni possibili per il raggiungimento del fabbisogno dei nutrienti con una dieta vegetariana; e,
- se un professionista non possiede familiarità con la nutrizione vegetariana, dovrebbe farsi carico di aiutare il cliente a cercare qualche altro professionista che sia qualificato per assistere il cliente, o indirizzare il cliente stesso verso risorse affidabili.
I
professionisti della nutrizione qualificati possono anche giocare un ruolo
chiave nell'assicurare che i fabbisogni dei vegetariani siano rispettati negli
interventi di ristorazione, inclusi i programmi di nutrizione infantile, i
programmi di nutrizione per l'anziano, gli istituti di reclusione, le Forze
Armate, i college, le università e gli ospedali. Questo può essere ottenuto
attraverso lo sviluppo di Linee Guida specificatamente focalizzate sui fabbisogni
dei vegetariani, la creazione e il miglioramento di menù graditi ai vegetariani
e la valutazione di come un programma sia in grado di soddisfare i fabbisogni
dei vegetariani che vi partecipino.
Le diete
vegetariane ben pianificate si sono dimostrate salutari, nutrizionalmente
adeguate, e possono conferire benefici nella prevenzione e nel trattamento di
alcune patologie. Le diete vegetariane sono appropriate per tutte le fasi del
ciclo vitale. Sono molte le ragioni del crescente interesse nei confronti del
vegetarismo. Il numero dei vegetariani negli USA è stimato in crescita nella
prossima decade. I professionisti della nutrizione dovrebbero essere in grado
di assistere i clienti vegetariani fornendo loro informazioni aggiornate e
accurate sulla nutrizione vegetariana, sui vari alimenti e su come reperirli.
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Una nuova Guida Alimentare per Vegetariani
Nordamericani
Virginia Messina, MPH, RD; Vesanto Melina, MS, RD;
Ann Reed Mangels, PhD, RD, FADA
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Traduzione a cura di Luciana Baroni
Fonte in inglese: PDF: www.dietitians.ca/news/downloads/Vegetarian_Food_Guide_for_NA.pdf Copyright 2004 by Dietitians of Canada and the American Dietetic Association. All rights reserved. Translated and published with the permission of Dietitians of Canada (www.dietitians.ca). |
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Sommario
Questo
documento, complementare alla Posizione dell'American
Dietetic Association e dei Dietitians of Canada: Diete Vegetariane, propone una nuova Guida
Alimentare per Vegetariani. Questa guida, concepita nei due formati grafici
di un arcobaleno e di una piramide, può aiutare i vegetariani a scegliere
diete che soddisfino le recenti raccomandazioni stabilite dall'Istituto di
Medicina Americano per i nutrienti, ivi inclusi proteine, ferro, zinco,
calcio, vitamina D, riboflavina, vitamina B12, vitamina A, acidi grassi
omega-3 e iodio.
Essa può
essere adattata ai diversi tipi di vegetarismo (latto-ovo-vegetarismo e
veganismo, NdT) ed include un'ampia varietà di cibi comunemente utilizzati
dai vegetariani. La guida contempla i seguenti gruppi alimentari: Cereali;
Verdura; Frutta; Legumi; Frutta secca ed altri alimenti ricchi di Proteine;
alimenti Grassi; alimenti ricchi di Calcio.
Il gruppo
degli alimenti ricchi di Calcio è stato concepito con il fine di offrire
scelte diversificate per le varie fonti di Calcio ed include cibi
appartenenti ad ognuno degli altri gruppi alimentari. Vengono fornite
specifiche Linee Guida per soddisfare il fabbisogno di vitamina B12 e
vitamina D, ed istruzioni particolari per soddisfare i fabbisogni
nutrizionali nel corso dei differenti stadi del ciclo vitale.
Questa
Guida Alimentare Vegetariana offre numerosi vantaggi, ivi compresi
l'esaltazione della varietà e della moderazione all'interno di una dieta
vegetariana, l'attenzione verso cibi comunemente utilizzati dai vegetariani e
solide fondamenta scientifiche basate sulle più recenti acquisizioni nel
campo della nutrizione.
(Can J
Diet Prac Res 2003;64:82-86.)
Copyright 2004 by Dietitians of Canada and the American Dietetic Association. All rights reserved. Translated and published with the permission of Dietitians of Canada (www.dietitians.ca). |
La prima guida alimentare del Nordamerica è stata pubblicata nel 1916 dal Dipartimento dell'Agricoltura Americano (USDA). E' stato però solo a partire dagli anni '40, quando le restrizioni alimentari del periodo bellico, le segnalazioni di malnutrizione tra la popolazione, e l'emanazione delle prime quantità dietetiche raccomandate hanno richiamato una maggior attenzione sui fabbisogni nutrizionali, che le guide alimentari sono diventate uno strumento familiare per la pianificazione dei pasti negli USA (1).
Anche il
governo Canadese ha emanato la sua prima guida alimentare in quell'epoca, nel
1942 (2), ma fino al 1992, anno in cui sono
state introdotte la piramide alimentare USDA (3) e la guida alimentare canadese per
il mangiare sano (CFGHE) (2) con il suo grafico arcobaleno,
l'enfasi sulle guide alimentari era principalmente rivolta al soddisfacimento
dei fabbisogni nutrizionali.
Le guide
emanate nel 1992 sono state le prime a prendere in considerazione i dannosi
effetti della sovralimentazione, e sono state anche le prime ad enfatizzare
visivamente l'importanza dei cibi vegetali nella dieta. Tuttavia non
contenevano sufficienti Linee Guida per la pianificazione delle diete vegetariane.
Le pubblicazioni dell'USDA precisavano che i vegetariani richiedevano speciali
consigli per la pianificazione di diete sane, sottintendendo così che la guida
alimentare dell'USDA non fosse del tutto appropriata per i vegetariani.
Negli ultimi
decenni sono stati sviluppati svariati strumenti specifici per la
pianificazione di pasti vegetariani (5, 6): la gran parte ha utilizzato la
piramide o l'arcobaleno, e molti erano in pratica versioni rivedute della
piramide alimentare USDA o dell'arcobaleno del CFGHE. Tuttavia, poiché le diete
vegetariane differiscono per molti aspetti dalle diete non-vegetariane, la
guida alimentare USDA e la CFGHE non sono necessariamente il punto di partenza
migliore per la formulazione di Linee Guida per vegetariani. Appare inoltre
particolarmente difficile rimaneggiare questi strumenti nel tentativo di
fornire Linee Guida adeguate e pratiche per i vegani (i vegani sono vegetariani
che escludono tutti i prodotti animali).
Nel
disegnare una nuova guida alimentare per vegetariani ci siamo prefissi di
raggiungere i seguenti obiettivi:
- Concepire una guida che fosse in grado di soddisfare i fabbisogni dei soggetti che seguono differenti tipi di diete vegetariane.
- Aiutare i vegetariani a scegliere diete che siano in grado di soddisfare le più recenti raccomandazioni stabilite dall'Istituto di Medicina Americano.
- Includere delle Linee Guida che prendano in considerazione nutrienti di particolare interesse nelle diete vegetariane, come discusso nella Posizione congiunta dell'American Dietetic Association e dei Dietitians of Canada sulle diete vegetariane (7, 8).
- Includere un'ampia varietà di cibi comunemente utilizzati dai vegetariani. Infine, aumentare la consapevolezza sulla disponibilità di calcio a partire da cibi non caseari.
Inoltre ci
siamo sforzati di raccogliere la sfida lanciata nel 1981 sul Journal of
Nutrition Education dal nutrizionista della FDA Jean Pennington di uno "strumento
che converta le conoscenze scientifiche dei professionisti della nutrizione
riguardo la composizione dei cibi ed il fabbisogno dei nutrienti per la salute
in una guida pratica per la selezione dei cibi da parte di coloro che non siano
esperti in nutrizione" (9).
La sfida
nella progettazione di una simile guida esiste indipendentemente dallo stile
dietetico. Le preferenze alimentari individuali, e le abitudini e le scelte
all'interno dei diversi gruppi alimentari influenzano tutte la qualità della
dieta. Sebbene nessuna guida alimentare sia completamente affidabile, essa può
costituire uno strumento in grado di massimizzare le possibilità che
consumatori scelgano diete sane. L'aggiunta di 8 consigli per la pianificazione
dei menu (vedi Tabella 1) fornisce un aiuto aggiuntivo per i
vegetariani che vogliano pianificare delle diete sane.
GRUPPI ALIMENTARI
Il principio
che dal 1916 è stato alla base di tutte le guide alimentari emanate in
Nordamerica utilizza il criterio di classificare i cibi in gruppi alimentari a
contenuto nutrizionale simile. Noi abbiamo aderito a questo principio con
alcune modifiche. Nella Guida Alimentare Vegetariana, i fabbisogni di calcio
sono infatti soddisfatti attraverso la scelta di cibi appartenenti a diversi
gruppi alimentari.
Nel rispetto
della rappresentazione familiare della guida alimentare ampiamente utilizzata
nel Nordamerica, abbiamo disegnato la guida in forma sia di piramide che di
arcobaleno: il secondo è il grafico adottato in Canada. Entrambe le guide
utilizzano gli stessi gruppi alimentari, specificano lo stesso gruppo di
porzioni, e possono essere utilizzate indifferentemente (Figure 1 e 2).
Figura 1 -
Piramide alimentare vegetariana*
*NdT: la guida originale americana riporta alcune
varietà di alimenti non comuni in Italia che sono
stati omessi. La composizione nutrizionale degli
alimenti riportati in tabella e presenti sul mercato
americano può essere lievemente differente negli
stessi alimenti presenti sul mercato italiano.
*NdT: la guida originale americana riporta alcune
varietà di alimenti non comuni in Italia che sono
stati omessi. La composizione nutrizionale degli
alimenti riportati in tabella e presenti sul mercato
americano può essere lievemente differente negli
stessi alimenti presenti sul mercato italiano.
(clicca sull'immagine per vederla ingrandita)
Figura 2 - Arcobaleno alimentare vegetariano*
*NdT: la guida originale americana riporta alcune
varietà di alimenti non comuni in Italia che sono
stati omessi. La composizione nutrizionale degli
alimenti riportati in tabella e presenti sul mercato
americano può essere lievemente differente negli
stessi alimenti presenti sul mercato italiano.
I cibi sono
raggruppati come segue:
Cereali: alla base della piramide e nel più
ampio arco dell'arcobaleno, questi cibi costituiscono il fondamento della
dieta. I cereali forniscono energia, carboidrati complessi, fibre, ferro,
vitamine del gruppo B. I cereali integrali sono inoltre un'importante fonte di
zinco e di altri minerali. I vegetariani devono prediligere i cereali
integrali, sebbene i cereali raffinati ed arricchiti possano avere un ruolo
nelle diete vegetariane, ed essere particolarmente importanti per i bambini.
Verdura e
Frutta: la verdura
è stata rappresentata separatamente dalla frutta per incoraggiare i vegetariani
a scegliere in modo variato da entrambi i gruppi alimentari, piuttosto che
focalizzarsi su un solo tipo di cibo nella maggior parte delle scelte. Il più
elevato numero di porzioni di verdura è stato stabilito in ragione della
maggior densità nutrizionale e al maggior contenuto di sostanze fitochimiche
della verdura rispetto alla frutta.
Legumi,
frutta secca ed altri cibi ricchi di proteine: questo gruppo include cibi che sono buone fonti di
proteine, vitamine del gruppo B e di molti oligoelementi. Include tutti i
legumi, compresi i prodotti a base di soia come il latte di soia ed il tofu,
assieme alla frutta secca, ai semi oleaginosi, al burro di noci e di semi, alle
uova ed agli analoghi della carne. Diversamente da molte altre guide alimentari
già esistenti, abbiamo collocato in questo gruppo anche i derivati del latte,
classificandoli assieme ad altri cibi che offrono paragonabili quantità di proteine
per porzione. Ciò rende i latticini una scelta possibile, ma opzionale, per i
vegetariani, ed assicura che il fabbisogno di proteine possa essere soddisfatto
indipendentemente dall'inclusione nella dieta di questi cibi. Classificare i
derivati del latte assieme agli altri cibi ricchi di proteine permette anche di
porre l'enfasi sulla disponibilità di calcio a partire da tutti i gruppi
alimentari. La maggior parte dei cibi di questo gruppo alimentare fornisce
inoltre ferro, ben assorbito quando nello stesso pasto venga inclusa una fonte
di vitamina C (10). In questo, i derivati del latte
sono l'eccezione, e quei vegetariani che consumino molte porzioni di derivati
del latte devono raccogliere il consiglio di inserire adeguate fonti di ferro
nella propria dieta.
Alimenti
Grassi: i
vegetariani e gli altri soggetti che non assumano pesce necessitano di piccole
quantità di fonti vegetali di acidi grassi omega-3. Inoltre, la ricerca
suggerisce che l'assunzione di piccole quantità di certi grassi vegetali
vantaggiosi per la salute possa ridurre il rischio di malattie cardiovascolari (11), migliorare l'assunzione dei
nutrienti (12), e persino aiutare a controllare il
peso corporeo (12). Idealmente, la maggioranza dei
grassi di una dieta vegetariana dovrebbe provenire da cibi vegetali integrali
ricchi di grassi quali frutta secca, semi oleaginosi, avocado. Per assicurare
un'assunzione ottimale di grassi e per permettere un approccio pratico alla
pianificazione dei pasti abbiamo specificato un minimo di 2 porzioni di cibi
grassi al giorno. La Tabella 1 indica come la frutta secca od i
semi possano essere utilizzati al posto di questi cibi grassi, ed indirizza i
vegetariani verso la scelta dei tipi di grassi più sani nella dieta. Alimenti
ricchi di calcio: gli adulti dovrebbero scegliere un minimo di 8 porzioni al
giorno di cibi ricchi di calcio. Ogni porzione di cibi appartenenti a questo
gruppo va conteggiata anche come scelta per gli alimenti presenti negli altri
gruppi della guida, e rapportata alla relativa porzione in essi indicata. Per
esempio 1 tazza di un certo tipo di verdure cotte a foglia verde va conteggiata
come 1 porzione per il gruppo dei cibi ricchi di calcio ma come 2 porzioni per
il gruppo delle verdure. Raffigurare il gruppo dei cibi ricchi di calcio vicino
ad ognuno degli altri gruppi alimentari permette di presentare le caratteristiche
di questo gruppo in un modo visivo efficace, ed inoltre enfatizza il concetto
che le richieste di calcio siano soddisfatte scegliendo una varietà di cibi che
provengano da tutti i gruppi alimentari.
Le diete che
si basano sul numero minimo specificato di porzioni per ciascuno dei gruppi
alimentari forniscono circa 1.400-1.500 calorie al giorno, introito calorico
che può essere inadeguato per molti vegetariani. Poiché il numero di porzioni
nella guida alimentare è una raccomandazione di minimo, i consumatori possono
soddisfare richieste caloriche più elevate semplicemente scegliendo un numero
maggiore di porzioni da ciascuno dei gruppi alimentari. Per quanto riguarda il
fabbisogno calorico, questo dovrebbe essere soddisfatto prevalentemente da scelte
provenienti da questi gruppi alimentari, limitando al minimo i dolci e gli
alcolici.
AUMENTARE LE SCELTE PER SODDISFARE IL FABBISOGNO DI
CALCIO
Dati
provenienti da sondaggi suggeriscono che i vegani costituiscono circa il 40%
dell'attuale popolazione dei vegetariani (13). I vegetariani veri sono quelli che
non mangiano mai carne, in contrasto a quelli che si autodefiniscono
vegetariani, molti dei quali in realtà consumano un qualche tipo di carne
animale con regolarità. Perciò, qualunque guida rivolta ai vegetariani deve
prendere in considerazione le esigenze nutrizionali dei vegani.
Gli studi
indicano anche che una rilevante percentuale di donne vegane, così come un
certo numero di donne latto-ovo-vegetariane (i latto-ovo-vegetariani sono quei
vegetariani che utilizzano anche derivati del latte ed uova), hanno introiti di
calcio che sono troppo bassi, il che suggerisce che il calcio richieda una
speciale attenzione nelle guide alimentari vegetariane (14). Con poche eccezioni, le guide
alimentari vegetariane non hanno sinora fornito appropriate Linee Guida per i
vegani. Un certo numero di guide ha incluso il gruppo dei latticini come
opzionale, il che presenta il rischio che i consumatori possano scegliere diete
carenti sia in calcio che in proteine. Altre guide hanno incluso un gruppo di
latticini comprensivo del latte di soia fortificato, ma non tutti i vegani
amano consumare quotidianamente il latte di soia, e quelli che lo fanno possono
non desiderare assumere le 2-3 porzioni al giorno che sono raccomandate. Per
molte famiglie infine, il costo del latte di soia rispetto a quello del latte
vaccino rende questa opzione impraticabile come fonte primaria di calcio nella
dieta.
Questa Guida
Alimentare Vegetariana propone delle opzioni accettabili in aggiunta ai
derivati del latte ed al latte di soia fortificato per il soddisfacimento del
fabbisogno di calcio. Si ispira ai principi di varietà e moderazione, ed
incoraggia i consumatori a considerare come principale fonte di nutrienti un
maggior numero di cibi vegetali. Questo è in accordo con le raccomandazioni
governative. Sebbene questa Guida Alimentare Vegetariana non enfatizzi il
valore di una fonte di calcio rispetto ad un'altra, ci possono essere dei
vantaggi a privilegiare nella dieta le fonti vegetali di calcio, dal momento
che la ricerca suggerisce che altri composti presenti nei cibi vegetali, come
gli isoflavoni della soia (15), il potassio (16) e la vitamina K (17) presenti nella frutta e nella
verdura, possono influenzare positivamente la salute dell'osso.
Inserendo
cibi che forniscano circa il 10-15% (100-150 mg) per porzione dell'introito
adeguato (AI) di calcio, si permette ai consumatori di soddisfare il fabbisogno
di calcio utilizzando una varietà di cibi in quantità realistiche. Anche se una
dose di 1/2 tazza (125 ml) per porzione di latte è diversa da quella indicata
in molte altre guide alimentari, essa è congrua con una porzione comunemente
indicata su molte etichette alimentari, come per esempio i budini pronti o gli
yogurt, o per l'utilizzo assieme ai cereali per colazione.
Va notato
che questa impostazione che enfatizza la varietà dei cibi ricchi di calcio
presente nei differenti gruppi alimentari non è specifica per le richieste dei
vegetariani ma dovrebbe essere adottata da chiunque consumi diete non
vegetariane. I vantaggi di questo approccio sono importanti per tutti i tipi di
consumatori, indipendentemente dalle loro scelte dietetiche.
CONSIDERAZIONI SPECIALI PER I VEGETARIANI
Le diete
vegane non integrate non forniscono vitamina B12. Latticini ed uova forniscono
invece vitamina B12, ma a seconda della variabilità delle scelte alimentari,
anche alcuni latto-ovo-vegetariani possono presentare introiti inadeguati di
questa vitamina.
L'Istituto
di Medicina Americano raccomanda che tutte le persone al di sopra dei 50 anni,
indipendentemente dal tipo di dieta, assumano la vitamina B12 sotto forma di
integratori e di cibi fortificati, al fine di garantirne un assorbimento
ottimale (18). La vitamina B12 è ben assorbita a
partire dal latte non-vaccino fortificato e dai cereali per colazione, come
pure dagli integratori specifici.
Dal momento
che l'assorbimento della vitamina B12 è in rapporto inverso con la dose
assunta, si raccomanda un'integrazione giornaliera di almeno 5 mcg od
un'integrazione settimanale di 2000 mcg. In aggiunta alla regolare integrazione
con vitamina B12, i vegani richiedono una fonte dietetica di vitamina D se
l'esposizione alla luce solare è insufficiente. Questo si verifica alle
latitudini nordiche ed in alcune altre situazioni. Molti tipi di latte
non-vaccino fortificato e di cereali per la colazione forniscono vitamina D,
sebbene la forma utilizzata per fortificare i cereali spesso non sia vegana. I
vegetariani possono in alternativa scegliere di assumere degli integratori di
vitamina D.
La Tabella 1 fornisce specifiche Linee Guida per
soddisfare i fabbisogni di vitamina B12 e di vitamina D. La Guida Alimentare
Vegetariana è basata sui fabbisogni nutrizionali degli adulti, ma può essere
modificata per soddisfare le richieste dei differenti stadi del ciclo vitale.
La Tabella 2 illustra come adattare le porzioni
dei gruppi alimentari in rapporto ai differenti gruppi d'età.
CONCLUSIONI
In sintesi,
rispetto alle precedenti guide concepite per la popolazione dei vegetariani,
questa Guida Alimentare Vegetariana:
- Si basa sulla scienza nutrizionale corrente: essa punta a fornire sufficienti introiti di nutrienti sulla base delle più recenti raccomandazioni dietetiche (DRI) e presta attenzione a problemi come il contenuto di grassi nella dieta.
- Fornisce informazioni su come soddisfare i fabbisogni di calcio, appropriate ad una vasta gamma di individui, ivi compresi coloro che seguono diete latto-ovo-vegetariane e vegane.
- Promuove i concetti di varietà e moderazione. Molte altre guide, concepite per vegetariani e per non-vegetariani, spingono i consumatori esclusivamente verso l'utilizzo di derivati del latte per soddisfare il fabbisogno di calcio, mentre questa guida enfatizza l'ampia varietà di cibi che possono permettere di soddisfare le richieste di calcio.
- Comprende quei cibi che sono comunemente utilizzati dai vegetariani.
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aRed Star Yeast and Products, a division of Universal Foods Corp, Milwaukee, Wisc (non disponibile in Italia):
bvedi tabella integratori di B12.
|
Ciclo vitale
|
Cibi ricchi di vitamina B12 (porzioni)
|
Legumi/frutta secca/ semi/uova (porzioni)
|
Cibi ricchi di calcio (porzioni)
|
|
2
|
5
|
6
|
|
|
2
|
6
|
10
|
|
|
3
|
6
|
10
|
|
|
Gravidanza
|
4
|
7
|
8
|
|
Allattamento
|
4
|
8
|
8
|
a Il numero di porzioni in ciascun
gruppo è la quantità minima richiesta. Il numero minimo di porzioni a partire
dagli altri gruppi alimentari non differisce da quello indicato nella Guida
Alimentare Vegetariana (Tabella 1, Figura 1 e 2). Per soddisfare i fabbisogni
energetici, possono essere aggiunti altri cibi a scelta da ciascun gruppo
alimentare della Guida Alimentare Vegetariana.
b 4-8 anni
c 9-13 anni
d 14-18 anni
b 4-8 anni
c 9-13 anni
d 14-18 anni
APPENDICE (a cura della traduttrice)
Integratori di B12 disponibili in Italia
Integratori di B12 disponibili in Italia
- Vita B12 100 mcg (Solgar): compresse masticabili
- Shot-O-B12 5000 mcg (Nature's Plus): spray
- Long Life B12 2000 mcg (Phoenix): compresse sublinguali
- Vitamina B12 500 mcg (Stur-Dee Cod. 803): compresse
- Life Plan Bilife 12 - 25 mcg (Pegaso): compresse
- Vitamin B12 1000 mcg (Nature's Plus): compresse
- B-12 500 mcg (NatureMost Laboratories Inc. ref. 2100-V): compresse
